plată

Scândură este una dintre cele mai complexe și eficiente exerciții pentru burtă. Vrei să faci presa abdominala timp de saptamani, există o cale atât timp cât ești constant. Presa abdominală la femei este mai dificil de realizat decât bărbații, dar dacă efectuați la prima vedere exercițiul ușor tradus din limba engleză, datorită poziției corpului în care se află, veți obține rezultate impresionante. Nu este doar unic antrenament abdominal, în care toată lumea este încărcată ABS, dar, de asemenea, strânge tot corpul. acest lucru se datorează faptului că greutatea este suportată, o parte a coapselor, pieptului și fața mușchilor umărului, se poate spune că toată fața corpului este în tensiune.

Presă abdominală timp de 1 lună

Cum se efectuează PLANK?

Implementarea corectă este unul dintre cele mai importante momente. Stai într-o poziție de împingere în sus, dar nu pe palme, ci pe coate, care formează o perpendiculară și sunt la distanță de aproximativ lățimea umerilor. Corpul trebuie să fie strâns și întins, ca o scândură, pelvisul să nu cadă sau să iasă fără îndoire în înălțime, picioare cu o distanță foarte mică între ele. Pentru început, țineți câteva secunde și relaxați-vă, mărind timpul cu fiecare zi care trece. Când „îmbunătățiți” exercițiul, puteți începe să ridicați ușor un picior pentru câteva secunde, apoi celălalt. Acest lucru va crește complexitatea și încărcarea și va include un alt grup muscular - partea din spate a piciorului și fesele.

Exercițiul are, de asemenea, o varietate:Placă laterală

Stai, adică te întinzi lateral, corpul este în linie, îl ridici, rămânând pe un braț de sprijin îndoit la cot pe podea din nou pentru câteva secunde și schimbă laturile. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica piciorul superior drept în sus și în lateral.

30 zile Plank Challenge

  1. zi-20secunde
  2. zi-20 de secunde
  3. zi-30 de secunde
  4. zi-30 de secunde
  5. zi-40 secunde
  6. odihnă
  7. zi-45 secunde
  8. zi-45 secunde
  9. zi-60 secunde
  10. zi-60 secunde
  11. zi-60 secunde
  12. zi-90 secunde
  13. odihnă
  14. zi-90 secunde
  15. zi-90 secunde
  16. zi-120 secunde
  17. zi-120 secunde
  18. zi-150 secunde
  19. odihnă
  20. zi-150 secunde
  21. zi-150 secunde
  22. zi-180 secunde
  23. zi-180 secunde
  24. zi-210 secunde
  25. zi-210 secunde
  26. odihnă
  27. zi-240 secunde
  28. zi-240 secunde
  29. zi-270 secunde
  30. zi-300 secunde/5 minute

Ești gata să încerci această provocare?