feluri

  • Informații
  • Valoare nutritionala
  • Vitamine si minerale
  • Produse
  • Comentarii
  • Conectivitate

Cale, kale sau kale este o plantă unică în ceea ce privește proprietățile sale benefice. Este lider printre legumele cu frunze în ceea ce privește vitaminele, mineralele și oligoelementele.

Îmbunătățește gustul și aspectul preparatelor cu care suntem obișnuiți: omlete, caserolă, salate, supe; uzate și congelate.

Varza cu frunze este pe primul loc printre produsele super-alimentare. Este o sursă bogată de calciu ușor digerabil (de 2 ori mai mult decât în ​​broccoli, care este considerat lider printre legume în acest indicator).

În plus, planta are mult fosfor, potasiu, magneziu. Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale normale în organism. De asemenea, vitaminele: A, C (mai mult decât în ​​portocale), K (importante pentru menținerea sănătoasă a țesutului osos, menținerea memoriei bune, prevenirea împotriva bolii Alzheimer).

Consumul zilnic de 100 - 200 de grame de varză oferă organismului toate aceste vitamine și elemente utile în cantitățile necesare. Antioxidantul este, de asemenea, un instrument extrem de bun pentru prevenirea împotriva osteoporozei, anemiei, bolilor de inimă și, potrivit unora chiar și împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de intestin, prostată și sân.

Varză cu frunze nu conține grăsimi, caloriile sunt scăzute, iar fibrele sunt ridicate.

Compoziție și proprietăți utile

Compoziția de kale

O cană de varză crudă (aproximativ 67 de grame) conține:

  • Vitamina A - 206% din ADI (doza zilnică permisă) * (din beta caroten)
  • Vitamina K - 684% *
  • Vitamina C - 134% *
  • Vitamina B6 - 9% *
  • Mangan - 26% *
  • Calciu - 9% *
  • Miere - 10% *
  • Potasiu - 9% *
  • Magneziu - 6% *

De asemenea, conține 3% sau mai mult ADI * pentru vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină), fier și
fosfor.

  • 33 de calorii
  • 4 grame de carbohidrați
  • 2 grame de fibre
  • 3 grame de proteine

Kale conține foarte puține grăsimi, dintre care majoritatea sunt acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic).

Având în vedere conținutul său incredibil de scăzut de calorii, kale este una dintre cele mai bogate în nutrienți și micronutrienți. Consumul mai mult de kale este o modalitate excelentă de a crește conținutul total de nutrienți din dieta ta.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de kale

1. Kale este unul dintre cele mai nutritive alimente existente

Kale este membru al familiei de varză. Este o legumă cruciferă, cum ar fi broccoli, conopidă, verde și varză de Bruxelles. Există multe tipuri diferite de varză. Frunzele sale pot fi verzi sau violete și au o formă netedă sau creț. Cel mai obișnuit tip se numește varză buclată sau scoică, care are frunze verzi și buclate și o tulpină tare și fibroasă.

2. Conține antioxidanți puternici precum quartcetin și kaempferol

Antioxidanții sunt substanțe care ajută la contracararea daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi din organism. Kale conține unele dintre ele, cum ar fi beta-carotenul și vitamina C, precum și diferiți flavonoizi și polifenoli.

Se consideră că daunele oxidative sunt una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii și a multor boli, inclusiv a cancerului. Multe substanțe care sunt antioxidanți au alte funcții importante. Cum ar fi quartcetina flavonoidă și kaempferolul, care se găsesc în cantități relativ mari în varză, au proprietățile de a reduce tensiunea arterială și de a proteja inima. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii, antivirale, antidepresive și anticanceroase.

3. Este o sursă excelentă de vitamina C.

Vitamina C este o importantă vitamină solubilă în apă și un antioxidant care îndeplinește multe funcții vitale în celulele corpului. Este necesar pentru sinteza colagenului proteic structural. Kale este foarte bogat în vitamina C în comparație cu majoritatea legumelor. Conține aproximativ 4 1/2 ori mai multă vitamina C decât spanacul.

Varza este de fapt una dintre cele mai bune surse de vitamina C. O cană de varză crudă conține chiar mai mult din această vitamină decât o portocală întreagă.

4. Poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă

Colesterolul are multe funcții importante în organism. Se folosește pentru a produce acizi biliari - substanțe care ajută organismul să absoarbă grăsimile. Ficatul transformă colesterolul în acizi biliari, care sunt apoi excretați în sistemul digestiv atunci când mănâncă alimente grase. Când toată grăsimea este absorbită și acizii biliari și-au îndeplinit scopul, sunt reabsorbiți în sânge și reutilizați.

Substanțele numite sechestranți ai acidului biliar pot lega acizii biliari în sistemul digestiv și pot preveni reabsorbția lor. Acest lucru reduce cantitatea totală de colesterol din organism.

Kale conține de fapt sechestranți de acid biliar, care pot reduce nivelul colesterolului. Acest lucru poate reduce riscul bolilor de inimă în timp.

Un studiu a constatat că consumul de suc de kale în fiecare zi timp de 12 săptămâni a crescut colesterolul „bun” HDL cu 27% și a scăzut nivelul de LDL al colesterolului „rău” cu 10%, îmbunătățind în același timp starea antioxidantă.

Potrivit unui alt studiu, fierberea kale crește brusc efectul legării acidului biliar. De fapt, 43% este la fel de puternic ca unele medicamente care scad colesterolul, care funcționează în mod similar.

5. Kale este una dintre cele mai bune surse de vitamina K.

Vitamina K este un nutrient foarte important, în special pentru coagularea sângelui. Face acest lucru „activând” anumite proteine ​​și oferindu-le capacitatea de a lega calciu.

O cană de kale crudă conține de aproape 7 ori mai mult decât doza zilnică recomandată pentru vitamina K. Forma acestei vitamine din kale este K1, care este diferită de vitamina K2, care se găsește în alimentele din soia fermentate și în unele produse de origine animală. Ajută la prevenirea bolilor de inimă și a osteoporozei.

6. Conține substanțe care luptă împotriva cancerului

Kayla conține substanța sulforaphane, despre care s-a dovedit că ajută la combaterea cancerului la nivel molecular. Kale conține, de asemenea, indol-3-carbinol, o altă substanță despre care se crede că ajută la prevenirea cancerului.

7. Conține cantități mari de beta-caroten

Se spune că Kale are un conținut ridicat de vitamina A, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. De fapt, este bogat în beta-caroten - un antioxidant pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Din acest motiv, varza poate fi o sursă eficientă pentru creșterea nivelurilor acestei vitamine foarte importante în corpul uman.

8. Kale este o sursă bună de minerale

Mulți oameni sunt deficienți în micronutrienți vitali. Kale este o sursă bună de calciu pe bază de plante - un nutrient foarte important pentru sănătatea oaselor și care joacă un rol important în toate tipurile de funcții celulare.

În plus, varza este o sursă decentă de magneziu - un mineral important din care majoritatea oamenilor nu obțin suficient. Obținerea zilnică suficientă de magneziu poate preveni diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Kale conține foarte puțin potasiu - un mineral care ajută la menținerea metabolismului apei-sării în corpul uman. Aportul adecvat de potasiu este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și cu un risc mai mic de boli de inimă.

Un avantaj pe care îl are kale după legumele cu frunze este că are un conținut scăzut de oxalat, o substanță care se găsește în unele plante și care poate interfera cu absorbția mineralelor.

9. Kale este bogat în luteină și zeaxantină - substanțe nutritive puternice care protejează ochii

Una dintre cele mai frecvente consecințe ale îmbătrânirii este afectarea vederii. Din fericire, există mai mulți nutrienți în dietă care pot ajuta la prevenirea acestui lucru. Doi dintre principalii sunt luteina și zeaxantina - antioxidanți carotenoizi care se găsesc în cantități mari în kale și în alte alimente.

Multe studii arată că persoanele care iau suficientă luteină și zeaxantină prezintă un risc mult mai scăzut de degenerescență maculară (retină centrală) și cataractă (înnorarea cristalinului ochiului), două tulburări oculare foarte frecvente.

10. Ajută la slăbit

Legumele cretate au un conținut scăzut de calorii, dar oferă totuși o cantitate semnificativă de substanțe nutritive utile care sporesc senzația de sațietate.

Datorită conținutului său scăzut de calorii și a conținutului ridicat de apă, varza are o densitate redusă de energie. Consumul de alimente cu densitate redusă de energie sa dovedit a ajuta la pierderea în greutate. Kale conține, de asemenea, cantități mici de proteine ​​și fibre. Acestea sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Cum se consumă kale?

Adăugați varza la salate sau la aburi și serviți-o drept garnitură.

O modalitate populară de a-l pregăti este chips-urile. Pentru a face acest lucru, condimentați kale cu ulei de măsline sau ulei de avocado, condimentați cu sare și coaceți în cuptor până când este crocant.

Puteți adăuga varză la prăjituri și o varietate de feluri de mâncare pentru a crește valoarea nutrițională.

Iată câteva rețete despre cum să preparați kale:

1. Somon prăjit cu naut și varză

O porție de somon prăjit cu năut și varză va oferi organismului nu numai toate beneficiile de varză de mai sus, ci și toate vitaminele utile și acizii grași omega-3 conținuți în somon. Acestea sunt vitaminele A, D, E și grupa B. În plus, un set bogat de proteine ​​complete de origine vegetală și animală.

2. Cremă de broccoli și supă de kale

Această supă cremă de broccoli și varză conține un set bogat de antioxidanți, vitamina C și U, precum și clorofilă, care are un efect pozitiv asupra compoziției sângelui.

3. Omletă cu avocado și kale

Un prânz sănătos de omletă cu avocado și varză, bogat în fibre și grăsimi sănătoase, care datorită conținutului său ridicat de proteine ​​satura mult timp. Vasul este potrivit pentru după un antrenament sau pentru un mic dejun consistent. Îl puteți păstra într-o cutie de prânz ca o alegere sănătoasă pentru muncă sau școală.