Luni, 27 noiembrie 2017.

Legile dietei hipocalorice

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă controla greutatea - luați în considerare cantitatea de calorii din alimentele consumate și nu depășiți doza zilnică. Însăși ideea unui control constant al alimentelor pare dificilă, deoarece de cele mai multe ori femeile supraponderale nu știu câte calorii să slăbească.

legile


Conținut: Formula pentru calcularea individuală a caloriilor Legea nr. 1: Luați în considerare indicele glicemic al alimentelor Legea nr. 2: Cum se înlocuiesc alimentele nutritive dăunătoare Legea nr. 3: pentru care produse pleacă la cină Legea nr. 4: Calorii reduse nu înseamnă bine să mâncați Comentarii și recomandări

Formula pentru calcularea individuală a caloriilor

După cum se știe, fiecare persoană ar trebui să aibă cel puțin 1200 kcal pe zi pentru a menține funcționarea normală a corpului. Acest lucru este fără a lua în considerare tensiunea fizică și mentală, care poate crește acest număr la 2200-2500 de calorii (pentru femei). Vârsta și fizicul (înălțimea, greutatea) sunt, de asemenea, importante.

Pentru a afla câte calorii consumați pentru scăderea în greutate, este posibil în două moduri: să calculați individual cantitatea exactă de calorii utilizând unul dintre calculatoarele online disponibile pe web sau printr-o formulă simplă:

10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă - 161

Aflați-vă norma zilnică, nu vă grăbiți să tăiați rația în jumătate, adunați mai bine puterea și încercați să nu o depășiți, aveți grijă cu tot ce mâncați.

Poate da impresia că nu trebuie să faci nimic toată ziua, cu excepția numărării caloriilor pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, multe femei care au încercat această metodă, țin minte, pentru că își amintesc foarte repede asta și în ce cantitate poți mânca, dar de la ce este mai bine să te abții.

În primele câteva zile, pentru a crea obiceiuri, cu siguranță veți avea nevoie de cântare de bucătărie pentru a cântări porții și un tabel cu produse calorice sau informații listate pe ambalajul produsului.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să învățați câteva legi de bază ale dietei hipocalorice.

Legea №1: Considerat un indice glicemic al alimentelor

Alimentele cu un indice glicemic ridicat și sunt absorbite de sistemul digestiv prea repede, ceea ce provoacă un salt accentuat al zahărului din sânge. Excesul de zahăr devine „rezerve” ale taliei, șoldurilor, brațelor.

Și odată ce este eliberat pentru a neutraliza zahărul, insulina va reduce drastic această cantitate de zahăr, un puternic sentiment de foame și dorința de a-l satisface imediat.

Ce poate fi numărarea caloriilor dacă corpul tău este flămând de nivelul reacțiilor chimice? Prin urmare, ar trebui consumate mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut.

Cele mai „insidioase” în acest sens produse - zahăr (în formă pură și în compoziția produselor de patiserie) și făină albă. Aceste produse dau sățietate pe termen scurt și faza ulterioară a creșterii foametei. Celor care nu se pot limita la aceste produse, să slăbească foarte departe.

De asemenea, este important să monitorizați numărul de cereale și fructe dulci din dieta dvs.: nu va răni o porție de fulgi de ovăz - 150 de grame, consumate la prânz, iar fructele pentru gustări între mese ar trebui să fie acre.

Legea nr. 2: Cum se înlocuiesc alimentele sănătoase dăunătoare

Pe măsură ce începeți să numărați cantitatea de calorii pentru pierderea în greutate, este posibil să observați că unele dintre felurile de mâncare familiare și iubite nu se încadrează în dieta dumneavoastră.

În acest caz, cea mai bună soluție ar fi schimbarea metodei de preparare și îngrijirea procentului de grăsime:


fripturile, chiftelele, chiftelele pot fi preparate la abur (minus 80-100 kcal pe porție); alegeți brânzeturi degresate - adyghe, suluguni, mozzarella (minus 50-60 kcal); tip (conținutul de calorii este redus de două ori); înlocuirea dietei cu carne grasă: curcan, pui, carne de vită slabă, tăiată în piele și grăsimi (diferența va ajunge la 150 kcal); înlocuit cu pâine integrală, schimbați trucurile culinare în favoarea coacerii și tocăniței, cu puțin ulei vegetal.

Dacă sunteți obișnuiți să umpleți vasele cu maioneză - încercați să folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu legume sau muștar - în loc de 400 kcal la 100 g de combustibil, veți obține 40-50 kcal.

Cartofii prăjiți înlocuiesc demn la cuptorul sau cuptorul cu microunde (pot fi decorate cu felii de morcov și țelină, inele de ceapă) - acest lucru vă va economisi încă 150-200 kcal.

Legea nr.3: pentru care produse pleacă la cină

În diferite momente ale zilei, corpul face față sarcinii nutriționale este diferit.

De dimineață (aproximativ 10 ore) digerați în mod normal deserturile bogate în calorii - tort, produse de patiserie, tort, biscuiți (nu mai mult de 250 kcal).

La prânz (12-14 ore) farfuria trebuie umplută cu o porție mică de fulgi de ovăz, legume înăbușite, o bucată de carne (aproximativ 400 kcal).

Seara ar trebui să evitați carbohidrații alimentele sunt: ​​mai bine să mâncați brânză de vaci sau să beți un pahar de iaurt (80 kcal).

Gustările vor umple energia lipsă, este important să fiți conștienți de cantitatea de alimente care se iau de fapt între tehnicile de bază și să nu vă depășească norma.

Dacă după 18 ore senzația de foame încă vă deranjează, puteți încerca să-i potoliți apa potabilă fără gaz, ceai de plante sau compot acru.

Legea №4: Calorii slabe nu înseamnă să mănânci bine

Rețetele cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate sunt la fel de diverse și delicioase ca bucătăria noastră familiară nedietetică. Este suficient să vă întoarceți meniul puțin timp, iar noua mâncare nu vă va dezamăgi!

Dovlecei tineri cu sos aromat

La 100 g de produs finit - doar 27 kcal

    1 dovlecei tineri (aproximativ 250 de grame), 1 borcan de iaurt 0% (115 grame), puțin mărar sau pătrunjel, 1 cățel de usturoi, sare, piper.

Sare de dovlecei tocate și fierbeți pe abur (într-un fund dublu sau pe o sită într-o cratiță). Se poate coace la cuptorul cu microunde. Pregătiți un sos de iaurt, sare și verdeață cu usturoi și turnați-le peste vasul finit.

100 g chipsuri (o porție destul de mare) - 300 kcal

Tăiați cartofii în felii subțiri (curățător de legume sau răzătoare-mandolină), săriți și trimiteți în cuptorul cu microunde timp de 3 minute la 600-700 wați sau la cuptor la 200-230 grade.

Odată rumenit, întoarceți și trimiteți înapoi pentru încă 1 minut. Adăugați un amestec de condimente (0 kcal) coriandru + busuioc + oregano + sare. Pentru a face condimente legate de chipsuri, presărați cu ulei de floarea soarelui (15-20 kcal).

100 g - 300-330 kcal (150 kcal mai puțin cumpărate de pe tort)

    150 g de jubileu (sau similar) de fursecuri; 50 g de suc de mere;

    400 g brânză de vaci 1,8% (fără boabe - poate fi măcinată cu un blender); 350 grame de iaurt 3,2% natural; 3,5 linguri de zahăr; 1,5 ouă; 1,5 linguri de amidon; suc și coajă de jumătate de lămâie.

Tăiați biscuiții în pesmet, adăugați suc de mere și terci, pentru a distribui masa pe fundul și pereții formelor de copt detașabile.

Bate smântână de brânză, zahăr, iaurt, coajă și suc de lămâie. Introduceți ouă, amidon, bateți.

Se toarnă apă până la jumătate din înălțimea matriței într-un recipient cu diametru mai mare (de exemplu, o tavă). Acoperiți partea superioară a formularului cu folie și puneți-o într-un castron cu apă.

În cuptor (180 ° C) puneți cheesecake-ul într-o baie de apă timp de aproximativ 50 de minute, apoi lăsați tortul timp de 2 ore în cuptorul dezactivat.

Pentru a obține forma, scoateți folia, țineți un cuțit de-a lungul marginii. Se răcește la frigider.

Căutați cât mai multe rețete de casă pentru pierderea în greutate cu calorii cumpărate sub analogi. Acest lucru va simplifica foarte mult compilarea meniului dvs. și va oferi rezultate excelente.