dietei mediteraneene

Foto: Claudia Totir/Getty Images

Dieta mediteraneană a fost clasificată drept „cea mai bună dietă” pentru țară de US News & World Report în anii precedenți. Cu accent pe fructe, legume, grăsimi sănătoase și vin roșu (da, vin!), Nu este de mirare că dieta mediteraneană este populară printre nutriționiști și profesioniștii din domeniul sănătății. Dacă vrei să îți transformi mâncarea anul acesta fără a tăia carbohidrații, a număra caloriile sau a te forța să faci cetoză, ar trebui să încerci dieta mediteraneană.

Înainte să vă simțiți foarte entuziasmați: nu există licență pentru a cumpăra paste, hummus și măsline. Dieta mediteraneană are câteva reguli, iar respectarea cerințelor lor este secretul succesului.

Ce este dieta mediteraneană?

Deși dieta mediteraneană este bine cunoscută, nu are o definiție reală. (Ceea ce îl face mai ușor în același timp și mai greu de urmat.) În esență, obiceiurile alimentare sănătoase ale oamenilor din culturile mediteraneene se reunesc într-o dietă. Nu există o cantitate stabilită de calorii, carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi pe care să le puteți mânca într-o singură zi. Din acest motiv, mulți medici cred că dieta mediteraneană este mai puțin despre „dietă” și mai mult despre stilul de viață. (Vezi și: Dieta mediteraneană de gătit ca inspirație pentru gătit)

Ce alimente puteți mânca în dieta mediteraneană? Nu există reguli dure și rapide în dietă, dar următoarele grupuri de alimente sunt încurajate.

Mâncare vegetală: Principalele ingrediente ale dietei mediteraneene sunt fructele, legumele, fasolea și leguminoasele. Spre deosebire de alte diete care limitează alimentele sau fructele cu amidon, nu există restricții asupra tipurilor de alimente vegetale pe care le puteți consuma împreună cu dieta mediteraneană. Încercați să „mâncați curcubeul” (adică alegeți fructe și legume de toate culorile) pentru a vă asigura că obțineți o varietate de substanțe nutritive și fitochimice.)

Cereale integrale: Dieta nr. 1

Peşte: Dieta mediteraneană recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână, iar datele de la Departamentul Agriculturii al SUA (USDA) oferă celor mai mulți americani dificultăți în respectarea acestei recomandări. „Constat că mulți oameni nu mai mănâncă pește, deoarece nu sunt siguri ce să cumpere sau cum să-l pregătească”, spune Diana Segrey-Dali, RD, blogger și co-autor al Minute Mediterranean Cooking Diet. Segrave-Daly recomandă somon proaspăt și congelat, cod, tilapia, plătit și ton. "Fructele de mare conservate, precum conservele de ton, somonul, creveții, crabul și sardinele sunt opțiuni accesibile și practice", a adăugat ea. Dacă nu sunteți sigur cum să gătiți pește, tigaile sunt întotdeauna o modalitate ușoară, la fel ca cotletele sau burgerii (cum ar fi cele de cartofi de somon).

Păsări de curte, ouă și produse lactate: americanii mănâncă Multe păsări, dar ouăle și produsele lactate nu primesc întotdeauna dragostea pe care o merită. Dar ghici de unde a venit iaurtul grecesc? Da, Mediterana! Păsările de curte, ouăle și produsele lactate adaugă proteine, vitamine B, vitamina D și calciu în dieta dvs., așa că nu vă faceți griji cu privire la aceste alimente.

Grăsimi sănătoase: Pe lângă pește cel puțin de două ori pe săptămână, dieta mediteraneană promovează și consumul de ulei de măsline, nuci, avocado și semințe.

Vin roșu (cu măsură): Cea mai bună parte a dietei mediteraneene este poate sugestia de a bea vin roșu cu beneficiile sale antioxidante. Rețineți că porția recomandată este de 1 pahar pe noapte - nu o sticlă întreagă pentru dvs. în timpul clubului de carte. (Îmi pare rău din nou.)

Ierburi și condimente: În cele din urmă, dieta media încurajează utilizarea ierburilor și condimentelor pentru a condimenta alimentele. Umpleți dulapul cu mirodenii și cumpărați busuioc pentru a crește pe pervaz.

Ce alimente ar trebui să evitați cu dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană nu poate fi considerată o „dietă” în adevăratul sens al cuvântului, dar există limitări. În timp ce dieta meditativă încurajează consumul de alimente întregi, aceasta implică limitarea aportului de alimente procesate, ceea ce poate fi destul de dificil.

„Deși este o idee bună să stai departe de alimentele procesate (cum ar fi produsele de patiserie), există de fapt o mulțime de mese minim procesate și gata care se încadrează în dieta mediteraneană”, a declarat Serena Ball, MS, RD, celălalt coautor din cartea de bucate de 30 de minute.carte despre dieta mediteraneană .

Sticlați sosuri dulci, bomboane și chipsuri ambalate și o îmbrățișare de „sos de roșii burcan, paste conservate, conservă de ton, legume congelate, conserve de fructe, biscuiți de cereale integrale și fasole conservată”. că pastele pot ajuta la pierderea în greutate)

Beneficiile dietei mediteraneene

De nenumărate ori, știința a dovedit că urmarea unei diete mediteraneene favorizează o sănătate bună. Această listă scurtă prezintă câteva dintre numeroasele beneficii ale acestui model de dietă.

Sanatatea inimii: Bolile de inimă sunt criminalul numărul unu în Statele Unite. Din fericire, există studii aprofundate cu privire la beneficiile dietei mediteraneene pentru inima ta. Într-un studiu, participanții au văzut doar scăderea tensiunii arteriale timp de șase luni după o dietă mediteraneană, iar un studiu a constatat că dieta ar putea reduce riscul apariției mai multor probleme cardiace cu până la 40%.

Cancer: Potrivit autorilor dietei mediteraneene din nord-estul Europei sau din Statele Unite, autorii sugerează că dieta mediteraneană poate preveni dezvoltarea cancerului

În cercurile de cercetare, dieta mediteraneană, combinată cu restricția de calorii, a dus la mai multe pierderi în greutate decât alte diete, cum ar fi sărăcia în grăsimi.

Accesibilitate: „Ați putea fi surprins de cât de plăcut este bugetul pentru a adopta un mod de viață mediteranean”, spune Bal. "Nu este nevoie de alimente speciale, toate ingredientele pot fi găsite în supermarketurile obișnuite. Cămară este baza dietei mediteraneene - inclusiv nuci și semințe, măsline, ulei de măsline, linte, conserve de pește și proteine ​​ieftine, cum ar fi ouă, iaurt, puțină brânză și/sau pui ", a adăugat ea.

Concepții greșite frecvente despre dieta mediteraneană

Deși aspectele pozitive ale dietei mediteraneene depășesc cu mult dezavantajele, nu este ușor pentru toată lumea să le urmeze. Reducerea alimentelor procesate și creșterea aportului de fructe, legume, pește, cereale integrale și produse lactate pot fi dificile fără reguli clare. Lipsa instrucțiunilor privind caloriile, carbohidrații, proteinele și grăsimile poate fi, de asemenea, confuză. (Aceasta este o veste minunată, având în vedere că trebuie să vă gândiți de două ori la inițierea unei diete restrictive.)

Dacă sunteți interesat de dieta mediteraneană, dar nu știți de unde să începeți, întâlniți un nutriționist înregistrat. (În legătură cu: 8 motive pentru care ar trebui să consultați un nutriționist sau nutriționist.)

Un alt aspect adesea trecut cu vederea al dietei este că comportamentul este la fel de important ca alegerile alimentare. Oamenii din Marea Mediterană subliniază importanța pregătirii propriilor mese, a întâlnirilor, a folosi o companie bună și a mâncării bune, a gusta gusturile mâncării și a alege produsele de sezon, fiecare dintre ele având propriile alimente. există beneficii pentru sănătate. (Asociat: dieta mediteraneană vă poate face mai fericit?)

La urma urmei, dieta nu este un mod garantat de a ajunge la kilograme magice; Studiile care au dus la scăderea în greutate includ restricția de calorii. Aceasta înseamnă că ar trebui să săriți peste vinul roșu majoritatea nopților și să vă limitați porțiile la cereale integrale și grăsimi sănătoase. Dacă utilizați dieta meditativă pentru pierderea în greutate, o zi de masă poate arăta astfel:

Mic dejun: Omletă cu legume SAU Făină de ovăz cu fructe, lapte și nuci

Masa de pranz: ] Salată mare cu tone de legume + sosuri de proteine ​​și ulei SAU un castron cu supă de legume și fasole cu biscuiți din cereale integrale

Mic dejun: Năut prăjit crocant cu ou fiert

Masa de seara: somon + 1/2 cană cereale integrale + legume prăjite

desert: fructe + 1 lingură ulei de nucă

Doriți mai multe instrucțiuni? Încercați acest plan de dietă mediteraneană de 7 zile (da, este gratuit) și aceste 50 de rețete de mâncare mediteraneană.