Din copilărie ni se spune că grăsimile sunt dăunătoare și bogate în calorii, dar.

Valoros și de neînlocuit

În lupta nesfârșită pentru forme perfecte, uităm că grăsimea nu este doar o acumulare pe talie. Știm cu toții că corpul unui adult are 2/3 conținut de apă. Dar nu toată lumea știe că aproape jumătate din restul de 1/3 este gras. Moleculele de grăsime sunt implicate activ, de exemplu, în membrana celulară și în modificările hormonale care apar zilnic în corpul nostru. În parte, acesta este motivul pentru care este atât de dificil să urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, iată grăsimile pozitive.

Acizi grași mononesaturați. Acestea scad nivelul colesterolului „rău”, protejează inima și vasele de sânge. De asemenea, sa demonstrat că utilizarea suficientă reduce riscul de reumatism și artrită cu 25%. Aceste grăsimi reprezintă 15-20% din calorii pe zi.

Acizi grași polinesaturați. Ele ne ajută să ne adaptăm la factorii de mediu nefavorabili - de la poluarea mediului la stresul emoțional. Ele reprezintă 6-10% din porția zilnică. Ele sunt, de asemenea, numite esențiale, adică. de neînlocuit - nu sunt sintetizate în organism și trebuie tratate cu alimente. Cele mai „meritate” și populare sunt omega-3 (acid linolenic) și omega-6 (acid linoleic).

Fosfolipide. Și sunt indispensabile și s-a vorbit mult despre ele recent. Acestea sunt invariabil prezente în produse bogate în acizi grași polinesaturați - poate de aceea rolul lor a fost mult timp subestimat. De fapt, coaja practic a tuturor celulelor noastre este formată din fosfolipide. Și, deși cantitatea zilnică necesară abia depășește 0,6 g, acestea sunt foarte importante în special pentru creier și sistemul nervos, ficat, inimă, vasele de sânge și tractul digestiv.

Unde se ascund

Multe grăsimi sunt conținute în produse pe care nu suntem obișnuiți să le percepem ca fiind grase: biscuiți dietetici, ciocolată și altele. Și în unele cârnați, care nu ar trebui să aibă slănină, producătorii adaugă 20-30 g de grăsime (bineînțeles, animală, saturată) la fiecare 100 g. Și aceasta este mai mult de jumătate din doza zilnică.

Dacă respectăm câteva reguli, putem reduce la minimum cantitatea de grăsime ascunsă din porția dumneavoastră:

  • consum mai frecvent de pește, în special pește de mare;
  • mai multe produse din soia în loc de lactate bogate în grăsimi;
  • gem, miere, fructe în loc de ciocolată, halva, produse de patiserie (dar din nou cu măsură);
  • carne (pui fără piele, carne de vită) în loc de cârnați, frankfurte. Când consumați cârnați - calitate mai bună, deoarece au mai puțină grăsime;
  • brânză de vaci în loc de brânză albă sau topită cu conținut ridicat de grăsimi.

Vitamine grase

Acizii grași polinesaturați sunt de obicei numiți vitamina F. În ultimii ani, știința vitaminelor a suferit multe schimbări. Vitaminele A și E sunt recunoscute ca fiind cei mai puternici antioxidanți care ne protejează în mod fiabil de îmbătrânire. Vitamina D s-a dovedit, de asemenea, a fi un hormon. De fapt, aceste vitamine le putem obține doar cu grăsimi. Susținătorii unor diete stricte, ceaiuri pentru scăderea în greutate etc. suferă cel mai mult de deficiența lor. Cum să obțineți cantitatea optimă de aceste vitamine fără a depăși grăsimile?

  • Calculați aproximativ cantitatea de grăsime pe care o consumați pe zi și comparați cu tabelul. La cumpărături, acordați atenție cantității de grăsime indicată pe etichetă.
  • Dacă porția zilnică de grăsime s-a dovedit a fi prea mare, înlocuiți cele mai grase produse cu legume și cereale.
  • Nutriționiștii recomandă un raport de 40% animal la 60% grăsime vegetală. Dintre grăsimile de origine animală, alegeți pește și produse lactate.
  • Nutrienții conținuți în grăsimi sunt mai ușor de obținut dacă diversificați cât mai mult porția: diferite tipuri de carne, pește, uleiuri vegetale, nuci.

sunt

Cantitatea de grăsime în funcție de vârsta și stilul de viață al femeii

18-29:

  • 67 g (250 g pui fără piele + 2 linguri ulei vegetal) într-un stil de viață stagnant
  • 73 g (200 g carne + 3 linguri ulei vegetal) pentru mai multe plimbări, excursii, fitness
  • 87 g (300 g carne + 3 linguri ulei vegetal + 3 nuci) cu un stil de viață activ și exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână

30-39 ani:

  • 63 g (200 g pui fără piele sau pește slab + 1,5 linguri ulei vegetal) într-un stil de viață stagnant
  • 72 g (200 g carne slabă + 2,5 linguri ulei vegetal) pentru mai multe plimbări, excursii, fitness
  • 85 g (300 g carne + 3,5 linguri ulei vegetal) cu un stil de viață activ și antrenament de cel puțin 4 ori pe săptămână

Peste 40 de ani:

  • 60 g (150 g pește slab sau brânză de vaci + 2 linguri ulei vegetal) într-un stil de viață stagnant
  • 70 g (200 g pește degresat + 2 linguri ulei vegetal) pentru mai multe plimbări, excursii, fitness
  • 83 g (300 g pește + 3 linguri ulei vegetal) cu un stil de viață activ și exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână