preparat

Când am început să practic artele marțiale acum opt ani, m-am ridicat dimineața devreme în fiecare zi și am alergat 5-8 kilometri. Am făcut asta pentru că:

a) Am vrut să slăbesc
b) Am vrut să am un antrenament cardio bun
c) antrenorul mi-l spusese

După ce am terminat de alergat, am luat micul dejun și uneori am făcut un pui de somn și apoi m-am dus să mă antrenez din nou după-amiaza pentru câteva ore. Acesta era programul meu timp de 6 zile pe săptămână și, uneori, alergam puțin mai mult în weekend.

Astăzi, programul meu de antrenament cardio arată foarte diferit. Astăzi știu că alergările lungi dimineața devreme ar fi putut să-mi fi lăsat amprenta asupra caracterului meu, dar am făcut foarte puțin pentru a-mi atinge obiectivele - să mențin o greutate bună pentru mine, să am mușchii curați și cardio bun. În timpul zilelor naive de fitness, așa cum le numesc, mi-a fost întotdeauna foame (am mâncat o dietă bogată în carbohidrați), nu am fost niciodată fericit și mi-am monitorizat întotdeauna greutatea și nu am fost atât de puternic cât aș putea. - Dar alergarea este bună pentru tine, nu-i așa? Nu chiar. Lasă-mă să explic.

Alergarea poate fi cel mai natural lucru din lume, dar pentru a alerga pe distanțe lungi sau pentru o lungă perioadă de timp, același tip și cardio de intensitate medie nu ajută prea mult pentru lupte.

În primul rând, dacă ați concurat vreodată într-un stil liber, luptă sau labe cu antrenorul dvs., întrebați-vă dacă simțiți că alergați pe distanțe lungi. Știu că după un antrenament îndelung respir cu greu, picioarele mi se îndoaie, abia mai țin brațele în sus, totul mă doare - toate acestea și am doar 1 minut de odihnă, cu 3 minute mai devreme înainte de runda precedentă. Nu m-am simțit niciodată atât de epuizat când am alergat pe o distanță lungă.

Când te antrenezi la intervale de lovituri, lovituri, genunchi, lovituri, taste și poate transferuri de judo, antrenezi multe sisteme de energie diferite. Primele două sisteme sunt anaerobe, ceea ce înseamnă că generează energie fără a utiliza oxigen pentru activități de până la două minute. Sistemul de fosfagen, denumit și ATP-CP, este utilizat pentru cheltuieli rapide de energie care durează cinci până la șapte secunde folosind combustibilul preferat al mușchiului, adenozin trifosfat (ATP). Odată ce ATP este epuizat, sistemul glicolitic (de asemenea, anaerob) pornește și începe să alimenteze mușchii cu glicogen pentru a forma ATP ca combustibil. Această arsură a mușchilor în timpul antrenamentului anaerob este un produs secundar al glicogenului muscular, care este defalcat și formează ioni de acid lactic și hidrogen.

Aceste sisteme anaerobe sunt sistemele pe care le utilizați atunci când loviți, dați cu piciorul, ridicați, săriți sau strângeți. Cu siguranță ar trebui să puteți folosi energia anaerobă cu puțin ajutor din sistemul aerob (oxigen), care se aprinde după 2-5 minute și folosește grăsime și glucoză ca combustibil, dar pentru majoritatea luptătorilor treaba se face cu primele două energii sisteme. Ce se întâmplă după 3-5 minute în meci? Te odihnești. Și apoi începe o altă rundă. Deci, de ce să vă antrenați sistemul de energie aerobă cu o sarcină moderată timp de 30 de minute sau mai mult, atunci când nu îl folosiți niciodată în duel? Acesta este opusul întregii idei.

Chiar dacă nu sunteți un luptător, antrenamentul pentru sistemele anaerobe are mai mult sens. Beneficiile activităților anaerobe sunt funcția cardiovasculară crescută, scăderea grăsimilor, creșterea masei musculare și capacitatea aerobă, forța și viteza îmbunătățite. Efectele secundare ale alergării lungi și constante includ pierderea în greutate, probleme articulare, oboseală și acumularea de grăsimi și necesită o dietă bogată în carbohidrați, care nu este deosebit de bună pentru sănătatea ta.

Trebuie să spuneți „Așteptați, cum vă poate îngrași alergarea?!” Ei bine, în timpul unui antrenament lung și uniform, corpul arde mai ales grăsimi și puțină glucoză (carbohidrați). După o alergare lungă (sau plimbare cu bicicleta) în pregătirea pentru următorul antrenament alimentat cu grăsimi, corpul tău stochează grăsime. Mișcare foarte inteligentă din partea corpului, dar rea pentru cei dintre noi care doresc să arate bine când sunt în costum de baie.

Pe de altă parte, după un antrenament anaerob, corpul va stoca niște carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular necesar pentru aceste explozii bruște de energie. Apoi va continua să ardă grăsimi pe tot parcursul zilei, datorită unui proces numit consum prelungit de oxigen post-antrenament sau EPOC pentru „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu”. EPOC este un răspuns la lipsa de oxigen din exerciții intense. EPOC crește metabolismul, echilibrează hormonii, arde grăsimile și readuce organismul într-o stare echilibrată. EPOC apare după fiecare exercițiu, dar este cel mai bine exprimat după exercițiu anaerob și, mai precis, în antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care utilizează sisteme de energie anaerobă.

Prin adăugarea HIIT la programele de antrenament, puteți pierde grăsime și câștiga masa musculară.

Cu toate acestea, nu ne oprim din alergare. Sprinturile sunt genul de HIIT pe care îl poți face și sunt oameni minunați care practică arte marțiale. Când am adăugat sprinturi la antrenament, am observat o creștere a cardio-ului, a forței și a vitezei foarte curând. Dacă nu sunteți nou la sprinturi, încercați un raport 1: 2 - de exemplu, sprintați un minut și odihniți-vă două. Îmi place să schimb raportul dintre alergare și odihnă între 1: 1 și 2: 1 și intervalele de antrenament de la 15 secunde la 2 minute. Este foarte important să vă încălziți bine într-un ritm scăzut timp de 5 minute înainte de a începe sprinturile. Antrenamentul sprint nu ar trebui să dureze mai mult de 10-15 minute în total (inclusiv odihna), poate 20-25 de minute dacă ești un atlet foarte bun și concurezi în cinci runde, dar acest lucru nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți un stagiar obișnuit și puteți face 25 de minute din timpul total, atunci este foarte probabil să nu dați suficient în timpul sprintului. Timpul total de 10 minute ar fi suficient dacă începeți acum și vă va provoca. Când rulați cu intensitate mare, ar trebui să o simțiți ca 9 din 10 pe o scară de la 1 la 10 și apoi să vă odihniți și să repetați.

Puteți alege între o bicicletă, scări, o potecă, teren accidentat sau doar un drum pentru a face un HIT. De asemenea, puteți folosi o bancă în parc pentru antrenamentele la intervale - folosiți orice vă poate provoca. HIT este o activitate interesantă pentru colegii de echipă sau prieteni și o puteți face împreună, astfel veți fi stimulat suplimentar să obțineți un rezultat mai mare.

Există și alte forme de antrenament anaerob pentru luptători, cum ar fi cei cu flotări, antrenament de forță cu greutăți sau antrenament de circuit, care includ diverse exerciții pliometrice gimnastice, antrenamente cu greutăți în 10-15 minute, care utilizează toate sistemele energetice într-un mod care va ti se potriveste.din beneficiul duelului. Aceste tehnici necesită cunoștințe în formare și le-aș recomanda tuturor celor care sunt serioși și doar interesați, să consulte mai întâi un antrenor înainte de a începe.