Cele mai bune 7 antrenamente pe umeri numai pentru bărbați

numai

Cele mai bune 7 antrenamente pe umeri numai pentru bărbați

Noi, oamenii, suntem diferiți și este normal ca antrenamentul nostru să fie individual. Fie că este vorba de alegerea și succesiunea exercițiilor, numărul de seturi, repetări, greutăți de lucru, pauze, mișcări finale, fiecare cursant are propriul său mod și abordare.

Poate că fiecare are propriul antrenament pe umeri. Individualitatea este un lucru minunat, dar anumite principii fac unele antrenamente mult mai bune decât altele. Din acest motiv, am selectat pentru dvs. șapte dintre ele, fiecare cu un scop specific de formare.

Acordați o atenție deosebită modului în care alegerea și aranjarea exercițiilor, greutăților, repetărilor, volumului și principiilor de antrenament pot fi manipulate pentru a forma cel mai bun antrenament pentru un anumit obiectiv. Dacă vă place oricare dintre aceste antrenamente, faceți-l în termen de 4-8 săptămâni, apoi reveniți la antrenamentul obișnuit sau alegeți altul din listă.

Aceste antrenamente sunt doar începutul. Odată ce le-ai stăpânit, vom trece la artileria mai grea pentru a actualiza întreaga parte superioară la nivelul următor.

Note de instruire

  1. Aceste antrenamente nu includ serii de lucru. Faceți câteva înainte de a începe, dar nu da greș niciodată.
  2. Alegeți greutăți care vă vor permite să eșuați în cadrul repetărilor specificate.
  3. Dacă aveți un partener, faceți câteva repetări forțate ale seriei de presare pe umeri. Dacă nu aveți un partener, faceți o serie de picături la sfârșitul fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu 25% după ce ați ajuns la eșec și apoi treceți la un al doilea eșec.

Scop: umeri mai mari

Pentru a crește masa musculară, începeți întotdeauna antrenamentul cu cele mai solicitante exerciții (în cazul umerilor - prese de umăr cu mai multe articulații), care vă permit să utilizați greutăți maxime. După exercițiile cu mai multe articulații, continuați cu exercițiile cu două articulații și o articulație pentru fiecare dintre capetele umărului: față, lateral și spate. Aceasta este baza unui antrenament cu masă musculară solidă. Volumul mare susține, de asemenea, creșterea musculară.

Există mai multe moduri în care vă puteți face antrenamentul și mai provocator. Pentru presele de umăr, începeți cu gantere, deoarece acestea sunt puțin mai greu de controlat și necesită o mișcare puțin mai lungă decât bara. De asemenea, urmați schema „piramidei inverse”, care vă va permite să faceți mai multe serii până la eșec. În primele 2 seturi, utilizați o greutate relativ mare, vizând mai puține repetări, doar 6 pentru a provoca o creștere musculară chiar mai mare decât dacă faceți mai multe repetări. Pe măsură ce oboseala dvs. va crește, reduceți greutățile cu 5 kg în fiecare serie ulterioară. În cele mai dificile două serii, mizează pe un partener care să te ajute.

Brațul din față este, de asemenea, încărcat pe piept, partea laterală și pe umeri, astfel încât nu este surprinzător faptul că brațul din spate este de obicei cel mai mic și mai slab dintre toate. În acest antrenament, este bine să începeți cu umărul din spate, înainte de față și lateral, în timp ce aveți încă energie. Puteți schimba secvența mișcărilor simple în funcție de forța dvs. Dacă doriți ca umerii să fie armonioși, puteți alterna succesiunea mișcărilor simple cu fiecare antrenament.

Antrenament pentru construirea musculaturii

  1. Prese de umăr cu gantere - 4 serii, 6,6,8,10 repetări (odihnă 2 minute).
  2. Ridicarea bilei la bărbie - 3 seturi, 8, 8, 10 repetări (odihnă 2 minute).
  3. Umărul din spate cu gantere de pe scaun - 3 seturi, 8,10,12 repetări (odihnă 1 minut).
  4. Se dizolvă lateral cu gantere - 3 seturi, 8,10,12 repetări (odihnă 1 minut).
  5. Tragerea bilei la bărbie + apăsarea umărului - 3 seturi, 8,10,12 repetări (odihnă 1 minut).

Obiectiv: o mai bună definire a umerilor

Ridicarea greutăților ușoare și majoritatea repetărilor nu mai sunt considerate o modalitate de a obține o mai bună definiție a umerilor. Acest antrenament este axat mai întâi pe creșterea dimensiunii (greutăți moderate și număr moderat de repetări), urmat de un volum mare de antrenament în combinație cu super serie pentru a crește caloriile arse în timpul și după antrenament (așa-numitul consum de oxigen post-antrenament). Te vei deplasa mai repede și îți vei simți mușchii încălzindu-te.

Antrenament pentru o bună definiție a umărului

  1. Apăsați pe umăr cu bara în fața gâtului - 4 seturi, 8-12 repetări (odihnă 2 minute).
  2. Gantere laterale - Superserie - 3 seturi, 10-12 repetări (fără pauze).
  3. Umarul din spate cu gantere de pe un scaun - seria 3, 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde).
  4. Brațul frontal al tamburului inferior - 3 seturi, 10-12 repetări (fără odihnă).
  5. Tragerea la bărbie pe tamburul inferior - 3 seturi, 10-12 repetări (rest 60 - 90 secunde).
  6. Brațul spate al mașinii - 3 serii, 10-12 repetări (fără odihnă).
  7. Se dizolvă lateral cu benzi de cauciuc - 3 seturi, 10-12 repetări (rest 60-90 secunde).

Scop: Construirea unei fundații

Acest antrenament de bază constă din prese de umăr plus mișcări simple pentru fiecare dintre cele trei capete de umăr. Începeți cu mașini pentru a vă îmbunătăți mișcările înainte de a trece la greutăți libere. Dacă puteți regla mașina la mecanica corpului dvs., veți obține cu siguranță mișcarea corectă.

La început, trecerea la greutăți libere va fi o provocare pentru coordonarea dvs., dar pe termen lung sunt o alternativă mai bună pentru construirea mușchilor. Începeți cu greutăți mai ușoare pentru a vă concentra pe performanțe adecvate. Adăugați greutate numai atunci când vă simțiți capabil să controlați complet mișcarea.

Antrenament pentru începători

  1. Apăsați pe umăr pe o mașină - 3 serii, 12 repetări (rest 60-90 secunde).
  2. Se dizolvă lateral cu gantere - 3 seturi, 12 repetări (rest 60-90 secunde).
  3. Brațul frontal al tamburului inferior - 3 seturi, 12 repetări (60-90 secunde de repaus).
  4. Brațul spate al mașinii - 3 serii, 12 repetări (rest 60-90 secunde).

Scop: Creșterea umărului lateral

Pentru a face umerii să arate mai largi, trebuie să subliniezi umărul mijlociu. Acest lucru vă va ajuta să obțineți forma în V dorită, creând în același timp iluzia unei talii mai mici. Principalul lucru în acest antrenament sunt cele mai multe exerciții pentru umărul mediu.

În plus față de exerciții suplimentare, pentru un stimul de antrenament mai bun, ar trebui să folosiți diferite unghiuri, precum și să faceți aceste exerciții la începutul antrenamentului atunci când aveți mai multă energie. Pentru o împărțire mai echilibrată a umărului, puteți alterna acest antrenament cu antrenamentul cu masa musculară.

Antrenamentul lateral al umărului

  1. Presă pe umăr cu bara - 4 serii, 8 repetări (odihnă 2 minute).
  2. Ridicarea bilei la bărbie - 3 seturi, 8-10 repetări (odihnă 60-90 secunde).
  3. Se dizolvă lateral cu gantere, cu o mână - 3 seturi, 10 repetări (rest 60-90 secunde).
  4. Se dizolvă lateral cu gantere - 3 seturi, 10-12 repetări (odihnă 60-90 secunde).

Scop: Creșterea umărului din spate

Umărul din spate rămâne adesea în urmă, deoarece nu primește suficientă stimulare, având în vedere că brațele din față și laterale sunt implicate în presele pentru umeri și presele pentru piept. Și, deși umărul din spate vine în salvare în zilele din spate, majoritatea culturistilor se concentrează pe mușchii pe care îi văd în oglindă.

Dacă umărul din spate rămâne în urmă, faceți acest antrenament în termen de 4-8 săptămâni sau alternați cu unul dintre ceilalți pentru a obține echilibrul.

Antrenamentul umărului din spate

  1. Apăsați pe umăr cu bara după gât din picioare - 4 serii, 8-10 repetări (odihnă 2 minute).
  2. Umărul din spate cu gantere de pe un scaun - 4 serii, 8-10 repetări (odihnă 60-90 secunde).
  3. Extensie spate spate cu cablu, tambur superior - 3 seturi, 10 repetări (rest 60-90 secunde).
  4. Brațul spate al mașinii - 3 serii, 10-12 repetări (rest 60-90 secunde).

Scop: Accent umăr frontal

Dacă vă plac antrenamentele pieptului, probabil că aveți deja un umăr frontal bine dezvoltat. Brațul frontal participă la toate apăsările, în special la unghiuri. Dar dacă umărul din față este ceea ce vă împiedică să aveți sâni mai mari, iată un antrenament axat în întregime pe el pentru a-l adăuga la antrenamentul umărului dvs.

Trebuie să existe cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru umăr și piept pentru a vă asigura că sunteți complet recuperat.

Antrenament pe umărul frontal

  1. Presă pe umăr cu bara - 4 serii, 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
  2. Arnold apasă cu gantere - 4 seturi, 8-12 repetări (odihnă 2 minute)
  3. Ridicarea ganterelor înainte - 3 seturi, 10 repetări (rest 60-90 secunde)
  4. Brațul frontal al tamburului inferior - 3 seturi, 10-12 repetări (60-90 secunde de repaus)

Scop: epuizarea umerilor

Atât pieptul, cât și tricepsul pot fi un factor limitativ în antrenamentul umărului, mai ales atunci când faceți apăsări pe umeri. Dacă tricepsul dvs. este epuizat înainte ca umerii să fie pe deplin stimulați, nu veți putea niciodată să îi determinați să renunțe la exercițiile multi-articulare. Puteți rezolva această problemă cu tehnica epuizării. Cu el, mai întâi epuizați capetele umerilor cu exerciții simple, apoi faceți apăsări pe umeri în timp ce tricepsul dvs. este încă puternic. Acest lucru vă va permite umerii să eșueze înainte de triceps.

Deși veți avea multă forță în timp ce efectuați exercițiile simple, așa cum le veți face mai întâi, evitați să folosiți prea multă greutate pentru a nu pune prea multă presiune pe articulațiile cotului. Rețineți, de asemenea, că atunci când ajungeți la presele de umăr, veți fi destul de obosit, deci este cel mai sigur să le faceți pe o mașină.

Antrenament fizic

  1. Desfășurarea unui scripete pentru umărul mijlociu - 4 seturi, 8-10 repetări (repaus 60-90 secunde)
  2. Ridicarea bilei în fața pieptului - 3 seturi, 10 repetări (odihnă 60-90 secunde)
  3. Brațul spate al mașinii - 3 serii, 10 repetări (rest 60-90 secunde)
  4. Presă pe umăr pe o mașină - 3 serii, 8-10 repetări (odihnă 2 minute)
  5. Ridicarea bilei la bărbie - 3 seturi, 10-12 repetări (odihnă 2 minute)

Important:

Acest program este exemplar și nu ar fi eficient pentru toată lumea. Dacă doriți un plan personalizat adaptat nevoilor dvs., cu actualizări și actualizări în fiecare lună, cu urmărirea rezultatelor și motivație, îl puteți solicita Aici.

Puteți afla mai multe despre modurile mele Aici .

Cunoașteți transformarea și rezultatele clienților mei Aici .

Puteți vedea recenziile lor Aici .

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook