Este înotul pentru o slăbire eficientă?

La sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii de știință nu au recunoscut că călătoriile ajută în niciun fel la lupta împotriva obezității.

În studiu Pierderea în greutate fără restricții dietetice: eficacitatea diferitelor forme de exerciții aerobice În 1987, greutatea participanților nu s-a schimbat după șase luni de înot. În 1997, subiecții, 2,5 luni de înot timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână, nu puteau pierde în greutate. Efectele antrenamentului de înot asupra greutății corporale, metabolismului carbohidraților, lipidelor și profilului lipoproteinelor .

Rezultatele cercetărilor moderne sunt mai optimiste. În 2006, oamenii de știință au demonstrat exercițiile aerobice în apă împotriva mersului pe uscat: efectele asupra indicilor de grăsime pe care înotul combinat cu dieta vă ajută să pierdeți în greutate: după 13 săptămâni de exerciții fizice, subiecții au pierdut în medie 5,9 kg și au redus grăsimea cu 3%.

studiu Efectul exercițiului fizic regulat înotând compoziția fizică, puterea și lipidele din sângele femeilor de vârstă mijlocie 2015 confirmă, de asemenea, că înotul ajută la scăderea grăsimii și a rezistenței la pompare. Participanții săi au înotat o oră de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, femeile pierd 4,3% grăsimi, cresc forța musculară, flexibilitatea și rezistența.

Da, înotul nu este cea mai eficientă sarcină de slăbit în comparație cu același timp, antrenament la intervale sau sporturi cu motor, dar există un mare plus: nu există stres la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.

Acest lucru este de o mare importanță pentru persoanele supraponderale care sunt foarte expuse riscului cu genunchii să alerge. Înotul oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, ajută la arderea caloriilor, la dezvoltarea puterii, rezistenței și flexibilității.

Și dacă totuși îți place înotul, cu siguranță ar trebui să alegi acest sport pentru pierderea în greutate, deoarece antrenamentul ideal este antrenamentul regulat.

Câte calorii pot arde în timp ce înot?

Potrivit caloriilor arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite Harvard Medical School, 30 de minute de înot, consumă un număr diferit de calorii în funcție de greutate:

56 kg 70 kg 84 kg
Fiecare înot 180 223 266
Înotând pe spate 240 298 355
sân 300 372 444
fluture 330 409 488
târâre 330 409 488

După cum puteți vedea, stilurile cele mai consumatoare de energie și, prin urmare, utile pentru pierderea în greutate - este sânul, târâtorul și fluturele. Se pare că doar împrăștierea în piscină nu este suficientă. Trebuie să înveți să înoți și să faci antrenamente active.

Cum să înoți pentru a slăbi

Aceste sfaturi vă vor ajuta să cheltuiți mai multe calorii în exercițiile de înot.

Cumpărați echipament

Banda, care nu este destinată sportului, va fi întotdeauna dezlegată și va interfera cu antrenamentul, iar în cazul instalării slabe a gingiilor pe ochelari de calitate slabă, apa va fi amorțită.

Toate aceste lucruri mici sunt teribil de deznădăjduite și strică impresia antrenamentului. Prin urmare, dacă mergi la piscină, cumpără un costum de baie sport, o pălărie potrivită pentru dimensiune, ochelari și aripioare perfecte. Toate acestea te vor ajuta să uiți de echipament și să o faci complet.

Aflați cum să înotați în diferite stiluri

înotând

Când veți învăța să înotați cu un iepure, veți dori să folosiți doar acest stil: mișcări familiare, viteză mare și multă plăcere la înot. Cu toate acestea, este mai bine să nu vă opriți la un singur stil și să încercați sânul, înotând pe spate sau chiar un fluture complex.

  • Cum să înveți să înoți pe un braț →
  • Cum să înveți să înoți cu un iepure →
  • Cum să înveți să înoți pe spate →
  • Cum să înveți să înoți cu un fluture →

Diferite stiluri ajută la dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. De exemplu, înotul pe spate va ajuta la întărirea mușchilor spatelui și a umerilor, ceea ce va afecta pozitiv poziția, iar pieptul va asigura o încărcătură în interiorul coapselor.

Angajați-vă cu antrenorul

Dacă știi să înoți la fel ca un câine, ia câteva lecții cu antrenorul. Va arăta elementele de bază, va învăța să expire în apă, va arăta greșeala.

Puteți învăța cum să înotați cu un crawl timp de 3-4 ore și apoi să vă ascuțiți abilitatea, să găsiți programe pe Internet și să vă consultați periodic cu antrenorul.

Cum să faci un antrenament

Ca și în cazul antrenamentelor obișnuite în sala de gimnastică, munca la piscină ar trebui să conțină mai multe părți:

  1. Se încălzește. În această parte puteți regla lecția, corpul își amintește cum să se comporte în apă, mușchii se încălzesc pentru eforturi suplimentare. Acesta este de obicei un crawl de 200-400 de metri pe îndelete.
  2. Dezvoltarea mișcărilor. În această parte puteți efectua câteva exerciții pentru a întări mușchii și a îmbunătăți tehnica. De exemplu, puteți înota numai în detrimentul picioarelor cu ajutorul unei scânduri plutitoare, înotând cu o soră între picioare, înotând pe o parte, înotând cu un minim de lovituri și așa mai departe.
  3. Antrenament pe intervale. Aceasta este cea mai grea parte în care vă veți pompa rezistența și veți cheltui cele mai multe calorii. Puteți să sprintiți 50 de metri, apoi să vă odihniți 30 de secunde sau să înotați la o viteză maximă de 100 de metri, apoi să vă odihniți un minut. Numărul și durata sprinturilor în antrenament depind de antrenamentul dvs.
  4. crestătură. 200 de metri înot ușor cu târâtoare.

Iată un exemplu de instruire pentru acest plan:

  1. 200 de metri înot ușor cu târâtoare. Dacă este necesar, odihniți-vă la fiecare 50 de metri.
  2. 4 × 50 metri înot cu contorizarea accidentului vascular cerebral. Încercați să faceți mai puține mișcări în fiecare segment ulterior decât în ​​segmentul anterior.
  3. 100 de metri au lovit doar cu mâinile cu un pieptene pus între picioare.
  4. 100 de metri cu o scândură în mâini: doar picioarele lui se mișcă.
  5. 4 sprinturi la 50 de metri, odihnă între sprinturi - 30 de secunde.
  6. 200 de metri înot ușor cu târâtoare.

De cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute, nu vă odihniți prea mult între întinderi și combinați exercițiile cu dieta - și veți scăpa de excesul de grăsime. Nu permiteți la fel de repede ca în cazul alergării sau al ciclismului, dar fără risc pentru articulații și coloana vertebrală.

Citeste mai mult:

  • Cauze neclare de supraponderalitate și obiceiuri care vă vor ajuta să slăbiți →
  • Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →
  • Cum să slăbești într-o săptămână și să rămâi în viață →