gata
Mușchii abdominali formați sunt atingerea finală în realizarea unor mușchi cu aspect foarte bun.

Unii le pregătesc, cu alte cuvinte - genetic, dar pentru aceia dintre noi care nu au avut un asemenea noroc, plăcile sunt un simbol nu doar al „presării abdominale în fiecare zi” sau „Am oprit sifonul și lucrurile dulci”.!

Plăcile sunt rezultatul unei mari voințe și cunoștințe de invidiat în domeniul nutriției, suplimentării și nu în ultimul rând - antrenamentului.

Nutriție

Mai întâi trebuie să clarificăm faptul că plăcile nu se datorează milioanelor de prese abdominale, ci unui procent redus de grăsime subcutanată. Cu alte cuvinte, deși puțin uzat, aproape totul depinde de eforturile tale, sau mai bine zis de voința ta în afara sălii. Acest lucru ar trebui să însemne cu siguranță dăruire pe tot parcursul anului, nu o lună de foame înainte de mare și, desigur, epuizare absolută și dezamăgire cu rezultatele.

Mănâncă din ce în ce mai des! Cea mai mare concepție greșită în lupta împotriva excesului de greutate este că prin reducerea semnificativă a cantității de alimente vom obține rezultate mai rapide. Adevărul este că mâncarea frecventă stimulează arderea grăsimilor și ne menține plini, ceea ce elimină riscul de a mânca în exces. Accentuează carnea slabă ca sursă de proteine.

Când ți se face foame, mai bine mănânci mai multă carne.Nu excludeți din meniu carbohidrații și grăsimile! Glucidele și grăsimile nu te îngrașă, ci calitatea lor și mai ales utilizarea lor greșită. Zahărul pur poate fi aliatul nostru dacă este utilizat după un antrenament și, în același timp, fructul ne împiedică să ne aducem fără discriminare, de exemplu noaptea târziu. Mănâncă ovăz, orez brun în zilele de antrenament, seara poți opri carbohidrații. În zilele fără antrenament, nu ai nevoie de carbohidrați, ai nevoie de grăsime.

Asta, desigur, nu înseamnă că vă puteți permite chiftele prăjite. Accentuați peștele gras (somonul este o alegere excelentă), carnea mai slabă (cum ar fi carnea de vită), ouă întregi, o bucată de brânză, nuci crude, puțin ulei de măsline în salată. Urmați aceste sfaturi și veți înțelege că o dietă în perioada de curățare a grăsimilor nu înseamnă neapărat postul zilnic și consumul de alimente „urâte”.

Bea mai multă apă! Apa este baza tuturor proceselor biologice și, deși nu necesită mult efort pentru a lua cel puțin 2-3 litri pe zi, mulți oameni uită sau pur și simplu nu o consideră atât de importantă. Nu face această greșeală. Beți apă în timpul antrenamentului, în înghițituri mici între seturi.

Nu mai bea alcool! Negativele pe care alcoolul le aduce corpului nostru sunt nenumărate. Principala problemă atunci când încearcă să slăbească, pe lângă valorile calorice ridicate, este că organismul îl percepe ca stres și îl prelucrează cu prioritate față de alimente, ceea ce înseamnă automat acumularea excesivă în grăsimi a substanțelor neprelucrate. În orice caz, nu trebuie să te comporti ca extratereștrii și să nu gusti ziua de naștere a celui mai bun prieten al tău, excepțiile nu te vor răni, dacă este posibil, lasă-l să fie vin.

Dacă doriți să aflați mai multe despre aspectele negative ale alcoolului la exerciții:

Cum vă afectează alcoolul performanța?


Recompensați-vă pentru eforturile și munca făcută bine! Vă puteți permite din când în când o mică recompensă. Acest lucru cu siguranță nu va interfera cu obiectivele pe care doriți să le atingeți, dimpotrivă, va avea un efect bun asupra dvs. mental. Cu toate acestea, încercați să o setați la cel mai potrivit moment al zilei, cum ar fi un baton de ciocolată post-antrenament sau un sandwich de prânz. Desigur, această regulă se aplică atunci când aceasta este o excepție, adică maximum o dată pe săptămână.

Suplimentare

Există o serie de suplimente care vă vor ajuta în lupta pentru mușchii abdominali bine definiți.


Proteine, BCAA, glutamină

- amintiți-vă că organismul are nevoie de proteine ​​atât în ​​perioada de curățare, cât și în perioada de încărcare. Proteina din zer rămâne cea mai bună sursă de proteine ​​dimineața, înainte și după un antrenament. Brânza de vaci degresată și o mână de nuci la culcare vă vor alimenta corpul cu aminoacizi pe tot parcursul nopții. Pentru cei care nu tolerează brânza de vaci, cazeina este un substitut ideal.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și glutamină vă va ajuta să vă recuperați și, în general, să obosiți de la antrenamente cardio și mai intense.

Creatina

De obicei, oamenii o asociază cu o perioadă de încărcare și încetează să o mai folosească când este timpul să faci curățenie, dar adevărul este că poate contribui doar la atingerea obiectivelor tale. Ce trebuie să faceți este să alegeți o formă pură care să nu rețină apă (de exemplu cre-alcalină). În acest caz, veți obține doar o creștere a forței și a rezistenței.

Multivitamine

Chiar nu este nevoie să explicăm de ce organismul uman are nevoie de vitamine, într-o perioadă de curățare, pe lângă îmbunătățirea recuperării, ne putem aștepta să stimulăm sistemul imunitar și să prevenim răcelile, lucru extrem de important, mai ales în timpul sezonului de iarnă.

Fatburner, L-carnitină

Ce ar putea fi mai bun decât suplimentele care au un efect direct asupra obiectivelor noastre, și anume creșterea metabolismului și arderea excesului de grăsime și, astfel, atingerea plăcilor mult dorite? În plus, obținem energie, apetitul suprimat și spiritele ridicate.

Instruire

Majoritatea oamenilor își antrenează mușchii abdominali de fiecare dată când vizitează sala de sport. Cum este posibil ca ei să nu realizeze separarea dorită și o expresie clară, după o astfel de devotament și o cantitate uluitoare de apăsări abdominale? Răspunsul este simplu, antrenezi zilnic alte grupe musculare? Se pare că nu.

Abdomenul nu este diferit, are nevoie de o sarcină bună, nu prea frecventă. De două ori pe săptămână este suficient. Antrenamentul ar trebui să fie format din 6-8 seturi până la eșec, cu o zi accentuând cea inferioară, cealaltă dată cea superioară. Puteți face 3-4 exerciții fără pauză și după 2-3 minute de odihnă - repetați. Nu exagerați, cheia este perseverența.


Măriți volumul antrenamentelor! Da, volumul, nu durata. Concentrați-vă pe seturi mai mari, de la 10 la 15 repetări, reduceți timpul de odihnă la 1 minut. Nu trebuie să vă faceți griji că veți folosi greutăți mai mici în acest scop.

Nu vă plângeți de cardio! Acesta este cel mai important element de antrenament pentru realizarea plăcilor. Începeți să măriți treptat timpul petrecut în camera cardio. Nu contează ce dispozitiv folosiți, arderea este individuală și este determinată de ritmul cardiac. Încercați să fiți suficient de intens pentru a menține o frecvență cardiacă cuprinsă între 135 și 150. Nu ratați cardio când vă antrenați picioarele. Este enervant după un antrenament greu, dar este și extrem de important. Nu este nevoie să vă monitorizați ritmul cardiac în acest caz, trebuie doar să rotiți roata timp de 15 minute pentru a disipa acidul lactic.

Veți simți o mare ușurare imediat după antrenament și mai ales în febra musculară în următoarele zile. În weekend, cel mai bun moment pentru cardio este dimineața pe stomacul gol. Dacă aveți ocazia să o faceți, este și o alegere excelentă pentru antrenarea mușchilor abdominali (înainte de cardio). 40-50 de minute de cardio de post în weekend și 20-25 de minute după un antrenament vor asigura cea mai rapidă formare a plăcilor pe care toată lumea l-ar invidia.


Totul este conectat, dacă nu sunteți suficient de dedicat, cu siguranță nu veți obține rezultatele dorite și nu veți vedea dale. Chiar dacă pare prea dificil sau crezi că nu este pentru tine, nu exclude abdomenul din antrenamentele tale. În afară de a fi probabil cea mai frumoasă parte a mușchilor (plăcilor) umane, este implicată și într-o serie de exerciții și activități, majoritatea leziunilor din spatele inferior se datorează mușchilor abdominali slabi.