Cum să înveți să alergi pentru sănătate (și o formă bună)

jogging

Alergarea nu este ușoară pentru toată lumea. Pentru unii oameni, jogging-ul se dovedește a fi o bătălie dificilă, dar are și abordarea corectă, care poate fi câștigată.

Rularea ca antrenament cardio pare ușor, dar nu este. De aceea, multor oameni le este greu să înceapă să o practice. Cei mai mulți dintre ei încearcă o bandă de alergat în sala de gimnastică sau într-un parc din apropiere, obosesc în primii 200 de metri și renunță la acest mod ușor și ieftin de a te menține în formă. Greșeala pe care o fac acești oameni este că sunt complet nepregătiți - nu știu cât să alerge, ce pantofi să cumpere sau ce ritm să respecte.

Joggingul întărește inima și plămânii și este o metodă ușoară de a menține o greutate normală, dar poate duce și la rănire dacă nu este practicat în mod corespunzător.

„Răbdarea este cea mai bună trăsătură a unui nou alergător", a spus Andrew Castor, antrenor de jogging pentru o serie de vedete din California. El a adăugat că o persoană care nu a mai alergat înainte poate începe să meargă, ceea ce întărește mușchii și tendoanele.

Ce să mănânci înainte și după un antrenament

Câteva modalități inteligente de a arde calorii în afara sălii de sport

Cel mai bine este să începeți cu până la 30 de minute de mers rapid de două până la patru ori pe săptămână. Indiferent de punctul dvs. de plecare, ar trebui să puteți atinge acest obiectiv în două săptămâni. Apoi, puteți încerca să alternați mersul pe jos cu alergarea - la fiecare cinci minute de mers pe jos, una - alergarea. Urmați acest ciclu timp de 30 de minute și faceți exerciții de până la patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni.

Dacă vă simțiți mai bine după această perioadă, schimbați-vă planul în cinci până la nouă minute de alergare cu un minut de mers pe jos (o pauză pe care o iau mulți alergători). Din nou, urmați acest program timp de 30 de minute.

Unii oameni sunt obsedați de distanțele mari și se laudă cu câți kilometri au alergat. Dar dacă vrei să-ți construiești rezistența, trebuie să te concentrezi pe timpul pe care îl alergi, nu pe kilometrii parcurși. În general, puteți crește în siguranță timpul total de antrenament cu până la 5 minute în fiecare săptămână.

Nu încerca să alergi repede. Acest lucru poate duce la frustrare, la un ego rupt sau, mai rău, la un prejudiciu. Respectați un ritm moderat. Rețineți că alergarea rapidă pune mai multă presiune pe sistemul musculo-scheletic (ligamentele, tendoanele și alte țesuturi conjunctive), astfel încât să vă dezvoltați mai bine rezistența mai întâi și abia apoi veți lucra la viteză. Ritmul lent permite corpului tău să se adapteze la acest tip de activitate.

Alergarea cu o postură bună va reduce stresul și impactul asupra articulațiilor și va crește eficiența (ceea ce înseamnă că veți alerga mai mult cu mai puțin efort). În timpul mișcării, umerii trebuie să fie în jos și pieptul drept. Corpul trebuie poziționat în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Evitați să vă aplecați înainte de talie în sus.

Țineți brațele ușor încrucișate pentru a preveni tensiunea excesivă. Dacă brațele tale se balansează în jurul corpului, acesta va pierde energie, așa că adu-ți coatele în talie și brațele tale se vor mișca în mod natural înainte și înapoi.

Pentru a vă bucura de un antrenament bun, trebuie să găsiți un traseu proaspăt și interesant. Din când în când este bine să schimbi acest traseu cu ceva nou și necunoscut. Odată ce te-ai obișnuit să alergi pe teren plat, poți încerca un teren cu o pantă ușoară sau poți începe să alternezi maratonul cu un sprint (lent cu alergare rapidă).

Investiți bani în adidași de jogging drăguți și potriviți, deoarece încălțămintea confortabilă este un element foarte important al acestui sport.