Revizuirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

pierderea

Oamenii se gândesc adesea să înceapă o dietă săracă în carbohidrați, deoarece au auzit că este o modalitate rapidă de a slăbi sau au devenit pradă ideii că „carbohidrații sunt răi”. În multe cazuri, oamenii nici măcar nu știu ce sunt carbohidrații și îi iau ca sinonim pentru mâncare amidonică.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avantajele lor. Ele pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate și, de asemenea, pot face față unor probleme grave de sănătate și ne pot ajuta să trăim un stil de viață mai sănătos și mai informat.

Ai putea spune: Dar mi s-a părut rău să tai un grup de alimente. Acest lucru poate fi cu siguranță problematic dacă nu sunteți atent cu ceea ce mâncați. Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate îndeplini cu siguranță toate nevoile dvs. de nutrienți dacă alegeți înțelepciunea alimentelor .

Înțelegerea carbohidraților

În corpul nostru conștient social, nu este neobișnuit ca oamenii să refuze pâinea, pastele și cartofii, deoarece trebuie să „urmărească carbohidrații”. Aceasta nu este doar o simplificare a științei; ea nu reușește să capteze ceea ce este cu adevărat o dietă săracă în carbohidrați.

Cetoza nu este atât de rea pe cât cred mulți oameni

Cât de mult în greutate voi pierde la o dietă săracă în carbohidrați?

Și în timp ce, da, alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii, sunt carbohidrați, nu toți carbohidrații sunt amidon. Reîmprospătarea rapidă a biologiei și nutriției umane poate explica.

Carbohidrații sunt un tip de nutrienți compuși din zaharuri simple (monozaharide) care se combină pentru a forma molecule complexe. În funcție de cum sunt combinate zaharurile, acestea pot crea dizaharide (zaharuri duble, cum ar fi lactoza și zaharoza), oligozaharide (zaharuri cu lanț scurt numite glicoproteine ​​și glicolipide) și polizaharide (zaharuri cu lanț lung, cum ar fi amidonul și celuloza).

Când mâncați carbohidrați precum amidonul sau zahărul, corpul dvs. le va transforma în glucoză pentru combustibil.

Unele alimente bogate în carbohidrați se descompun mai repede decât altele, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge. Măsurăm aceste vârfuri folosind un sistem numit indicele glicemic (IG) .

Faptul simplu este că mulți dintre noi consumăm mai mulți carbohidrați decât poate suporta corpul nostru. Putem vedea acest lucru cu diabetici care mănâncă prea mult dintr-un anumit aliment și își pierd controlul asupra zahărului din sânge. Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a reduce aportul de carbohidrați pentru a ne menține poziția geografică, menținând în același timp o nutriție bună și obținând o pierdere în greutate durabilă.

Cu toate acestea, acest lucru nu implică eliminarea completă a glucidelor. Glucidele sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră fără ele, veți fi puternic apăsat să lucrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează pur și simplu să mențineți aportul ideal pentru a vă menține corpul neted cu urcușurile și coborâșurile care vin cu excesul.

Este o dietă săracă în carbohidrați pentru toată lumea?

Aproape oricine poate beneficia de faptul că nu mănâncă prea mult zahăr. Organizațiile majore din domeniul sănătății ne spun acum să limităm zaharurile adăugate pe care le consumăm la câteva linguri pe zi (aflați mai multe despre aceste recomandări și cât de repede pot fi adăugate zaharurile în dieta noastră).

Gradul în care oamenii vor beneficia de o reducere mai mare a carbohidraților este legat de cât de bine se descurcă corpurile noastre individuale, deoarece zaharurile și amidonul din alimentele noastre sunt în cele din urmă zaharuri din corpul nostru. Știința este convinsă că persoanele care au un set asociat de probleme, inclusiv rezistența la insulină, prediabetul, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, sunt mai susceptibile de a beneficia de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât de alte abordări dietetice. (Este demn de remarcat faptul că majoritatea persoanelor cu aceste condiții nu o cunosc.) Aceasta include și persoanele cu așa-numita obezitate cu greutate normală.

Persoanele care nu au astfel de probleme sunt susceptibile de a avea mai multă libertate în abordarea lor de a mânca pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății.

Dacă luați medicamente pentru scăderea zahărului din sânge sau a zahărului din sânge, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece poate fi necesară ajustarea dozei pe care o luați. .

Planuri cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu există o „dietă săracă în carbohidrați”. Termenul este larg, cuprinzând multe cărți de dietă populare, precum și planuri de masă care nu urmează un format rigid.

Un lucru pe care îl împărtășesc este îndepărtarea majorității zaharurilor și a multor amidon.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi, de asemenea, denumite diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau glicemice.

Când citiți despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, „carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați” este definit în multe moduri diferite, de la puțin mai puțini carbohidrați decât se recomandă de obicei la cantități foarte mici de carbohidrați pe zi.

Aceasta înseamnă că există trei abordări principale pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:

  1. Doar reduceți carbohidrații: Puteți alege să folosiți o piramidă cu conținut scăzut de carbohidrați ca ghid. Acest lucru vă permite să adunați mese pe baza unei diete echilibrate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fructe cu conținut scăzut de zahăr, grăsimi sănătoase și suficiente proteine ​​(în mod ideal mai puțin de 35% din aportul caloric zilnic).
  2. Găsiți cea mai bună cantitate de carbohidrați pentru dvs.: Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați (mai multe despre acest lucru mai jos), iar unele planuri se concentrează pe determinarea a ceea ce este și ajustarea dietei. Acestea includ dieta Atkins, dieta South Beach și dieta Paleo .

  • Aflați mai multe despre cetone în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în această scurtă prezentare generală

    Aflați de ce cartofii vă cresc glicemia mai mult decât zahărul real

    Ce ar trebui să mănânc?

    În afară de planurile specifice, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați includ o mulțime de legume fără amidon; carne și/sau ouă și alte surse de proteine; fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi fructele); alimente lactate (cum ar fi brânza și iaurtul); nuci si seminte; și alimente cu grăsimi sănătoase. De asemenea, rețineți că este absolut posibil să urmați o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbon .

    Există, de asemenea, câteva „extra” frumoase care completează aceste alimente, cum ar fi tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și condimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. S-ar putea să fiți surprins de o mare varietate de feluri de mâncare care pot fi combinate cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv produse de patiserie și deserturi. .

    Odată ce mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați pentru tine, pofta de mâncare ar trebui restabilită și nu vei mai fi atât de flămând. Ar trebui să mănânci când ți-e foame și, în timp ce ești mulțumit, să mănânci alimente care sunt permise în conformitate cu planul pe care îl alegi. Dar nu uitați: Doar pentru că „mâncarea” este permisă nu înseamnă că este o idee bună să mâncați în exces. Brânza este un bun exemplu.

    Ne pregătim să începem

    Mai întâi, mai ales dacă vă gestionați starea de sănătate, este înțelept să includeți echipa de asistență medicală în decizia de a scăpa de carbohidrați, astfel încât să poată „semna” dacă o dietă săracă în carbohidrați este adecvată, modul în care consumul de carbohidrați are impact asupra sănătate și să ofere îndrumări pe parcurs.

    Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începeți cu schimbări treptate, concentrându-vă pe carbohidrații nesănătoși pe care știți că nu ar trebui să îi aveți. Alegeți unul sau două alimente odată. Veți fi surprins de câte îmbunătățiri se pot realiza făcând câteva mici modificări.

    Evitați să adăugați zaharuri și alți carbohidrați rafinați. Regula „fără mâncare albă”, care include eliminarea zahărului, făinii albe, orezului alb și cartofilor din dietă, este, de asemenea, un loc bun pentru a începe.

    O fixare deosebit de ușoară este trecerea tuturor băuturilor zaharoase, care au o valoare nutrițională scăzută și pot provoca creșterea în greutate (deși cu un indice glicemic scăzut).

    Cunoaște-ți limitele personale

    Fiecare dintre noi are un grad diferit de toleranță la carbohidrați. Pe măsură ce îmbătrânim, această toleranță tinde să scadă, ceea ce poate duce la niveluri de zahăr din sânge „rollercoastering”, mai ales dacă rămânem la aceeași dietă bogată în carbohidrați. În unele cazuri, o persoană poate dezvolta rezistență la insulină sau se poate apropia de prediabet.

    Planurile care vă ajută să găsiți nivelul optim de carbohidrați recomandă de obicei reducerea carbohidraților la un nivel relativ scăzut și apoi adăugarea treptată a carbohidraților până când apar unele sau toate următoarele:

    • Încetarea pierderii în greutate
    • Creștere în greutate
    • Revenirea dorințelor de carbohidrați
    • Capacitate mai mică de a vă controla glicemia
    • Concentrație slabă sau energie scăzută
    • Analize de sânge care arată că trigliceridele au crescut
    • Tensiune arterială crescută

    Aceasta înseamnă că, indiferent de planul pe care îl urmați, ascultați întotdeauna corpul și luați în considerare ajustarea dietei dacă aveți efecte negative; poate doriți să vă consultați medicul și/sau dieteticianul.

    Perioada de ajustare

    Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o zonă cu totul nouă pentru dvs. Este util să fii conștient de greșelile obișnuite pe care oamenii le fac cu privire la o dietă săracă în carbohidrați, inclusiv evitarea grăsimilor și uitarea de fibre, astfel încât să le poți evita.

    Acesta poate fi, de asemenea, un teritoriu nou pentru corpul tău. Mulți oameni care iau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vorbesc despre un „accident de carbohidrați” - senzație de nervozitate, letargie sau pur și simplu nu singuri. Aflați mai multe despre ceea ce se poate întâmpla în prima săptămână de carbohidrați poate ajuta. Constipația este un potențial efect secundar care surprinde unii copii cu conținut scăzut de carbohidrați.

    Căutați sprijin

    O dietă săracă în carbohidrați nu ar trebui să fie o tendință pe care o îmbrățișați. Aceasta ar trebui să fie o alegere menită să vă îmbunătățească starea de sănătate - ce se schimbă și evoluează pe măsură ce vă schimbați.

    A face schimbări de stil de viață nu este niciodată ușor, mai ales dacă ai oameni sau obiceiuri care te împing să atingi obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Pentru a preveni acest lucru, înconjoară-te de oameni care îți înțeleg obiectivele și pot chiar să te alături pentru a face aceleași schimbări. Acest lucru este deosebit de important în primele trei luni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (sau orice modificare a stilului de viață), după care practicile tind să fie de rutină.

    Dacă nu aveți asistență imediată, alăturați-vă unui forum online sau unui grup de asistență unde vă puteți împărtăși provocările și realizările. Și când vine vorba de realizări, etichetați-le, sărbătoriți-le și împărtășiți-le prietenilor. Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile de a obține o abilitare pozitivă pe măsură ce faceți primul pas către adoptarea unui efort informat și cu emisii reduse de carbon.

    Cuvântul din

    Pe măsură ce corpul tău se adaptează la noua ta dietă, este posibil să primești multe recompense. Mulți oameni găsesc, de exemplu, că acizii sunt mai puțin sau chiar au dispărut. S-ar putea să descoperi că ești capabil să te concentrezi mai bine și să ai mai multă energie.

    La fel ca în orice abordare a dietei, cunoașterea este putere. Faceți această schimbare de la locul de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a rămâne bine.

    > Accurso A, Bernstein RK și colab. Restricția dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: un moment pentru evaluarea critică. Nutriție și metabolism (Londra). (2008) 8 aprilie; 5: 9

    > Cornier MA, Donahoo WT și colab. Sensibilitatea la insulină determină eficiența compoziției dietetice a macronutrienților în pierderea în greutate la femeile obeze. Studiul obezității 13 aprilie (4) (2005) 703-9.

    > McClain AD, Otten JJ, et. Al. Aderarea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu un conținut scăzut de carbohidrați diferă de starea de rezistență la insulină. Diabet, obezitate și metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90

    > Shai, Iris și alții. "Pierderea in greutate cu o dieta saraca in carbohidrati, mediteraneana sau saraca in grasimi." Noul ziar din Anglia. 359: 229-241 (17 iulie 2008)

    > Volek, JS, Fini, SD. Restricția carbohidraților are un efect mai benefic asupra sindromului metabolic decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Lipidele. 04 aprilie (4) (2009) 297-309.