Cum să ai un corp răcoros, atletic și sexy

sexy

ucigaș:
Fără să fiu instructor de fitness sau nutriționist în acest subiect, vă voi împărtăși experiența mea din anii de experiență în săli de sport și diete cu care am experimentat și am lucrat pentru mine. În plus, pentru toți acești (mai mult de 7) ani m-am antrenat numai pur/fără anabolizanți și steroizi/și pentru aceasta voi concentra informațiile din articol despre persoanele care se antrenează pur. Pentru cei care preferă traseul ușor și mai scurt, este posibil ca unele dintre sfaturi să nu se aplice.

1. Fapte de bază despre corpul uman:
- Dacă încărcați un tabel - încărcați peste tot. Dacă dai jos o masă - dai jos peste tot. Nu există un astfel de film, pentru a elimina doar grăsimea din jurul abdomenului sau a coapselor, fără a muta un gram în jos în masa musculară în altă parte.
- Muschii nu cresc atunci când faci mișcare sau când mănânci. Mușchiul crește numai în timpul somnului - și cea mai bună calitate în somnul de calitate/va fi discutată mai jos /.
- Nu antrenamentul, ci mâncarea/după somn/stă la baza unui corp sănătos și frumos. Opțiunea optimă pentru o figură atletică este antrenamentul + dieta adecvată.
- Există două tipuri de pregătire de bază. Sprinterilor și alergătorilor de fond. Primul tip reprezintă - încărcarea musculară maximă (și chiar dincolo de maximă) pentru o perioadă scurtă de timp. Celălalt tip este - chiar încărcarea musculară pentru o perioadă lungă de timp. Mai jos voi analiza în detaliu eficacitatea ambelor tipuri.

2. Visul
Somnul este baza mușchilor bine construiți și a aspectului bun. Dacă nu dormi suficient - ca timp și calitate insuficientă - uită de mușchii puternici și sănătoși. Un somn suficient pentru diferite persoane este un moment diferit - dar înseamnă între 7:30 și 10:30 și recomand cel puțin nouă până la zece ore de somn de calitate, dacă nu în fiecare zi, atunci cel puțin în zilele de antrenament intens, când ai dat maximul de mine. Cele mai bune ore de somn sunt de la 20 la 21 până la miezul nopții. Aceste 3-4 ore de somn sunt echivalente cu două ori mai multe ore de somn după miezul nopții sau în timpul zilei. Dacă te duci la culcare la ora 3 în fiecare seară. și dormi până la ora 12. în timpul zilei nu este deloc un somn de calitate și nu poate fi comparat cu, de exemplu, somnul de la 22:00. până la 7h dimineața. În plus - dormi în întuneric maxim, liniște și răceală - atunci corpul se odihnește și se recuperează cel mai bine. Perioadele lungi de somn slab și insuficient sunt cel mai mare dușman al mușchilor - veți observa că pierdeți o greutate stabilă, în special mușchii.

Înainte și după antrenament (până la 30 de minute), este bine să mâncați niște carbohidrați rapizi - de exemplu, o jumătate de ciocolată. După antrenament, dacă te îngrași, este bine să mănânci proteine ​​/ pui sau pește de exemplu/+ glucide lente/orez sau cartofi /. Dacă slăbești, mănâncă mai puțini carbohidrați. Personal sunt un fan al unei diete moderate cu conținut scăzut de carbohidrați. Asta înseamnă că încerc să nu mănânc des și multe paste, mai multe proteine ​​și dacă trebuie să mănânc carbohidrați este orez negru, pâine de secară, săruri - fără sare, nu pâine albă, zahăr, bomboane, pateuri etc.

4. Instruire
Am menționat deja cele două tipuri principale de instruire. Sunt sigur că ați observat corpurile sprinterilor și fotbaliștilor și ale alergătorilor de distanță. Primii au adesea mușchi perfect formați și frumoși. Acestea din urmă sunt foarte dure, dar în general foarte slabe, fără mușchi mari nicăieri. Corpurile lor sunt drenate și epuizate de sarcina fizică monotonă și lungă, monotonă. Cel mai eficient mod de antrenament - pentru un corp atletic și mușchi frumoși și sănătoși este primul tip de antrenament. Încărcarea rapidă și pe termen scurt a unui mușchi la limită, în loc de încărcarea lungă și prelungită a unui mușchi, care îl epuizează și îl arde. Dacă ești începător la sală - în primele câteva luni antrenează toți mușchii într-un antrenament cu greutăți medii, pentru a nu-ți răni corpul și a te obișnui deloc cu un ciclu de antrenament. După această perioadă inițială - de exemplu 2-3 luni - începeți antrenamentul conform sistemului de sprinteri. Dacă aveți de gând să vă ridicați pieptul - prindeți un prieten care să vă supravegheze și să încărcați banca la maximum - astfel încât să puteți face 3-6 repetări, ultima fiind foarte dificilă și având nevoie de ajutor. Pauzele dintre serie ar trebui să fie de cel puțin 1-1,5 minute. Ridicați greu, dar efectuați bine exercițiile.

Este important să știți că nu trebuie să antrenați din nou același grup muscular pentru o perioadă de 48 de ore. Adică, dacă ți-ai făcut picioarele luni, lasă următorul antrenament pentru picioare joi cel mai devreme, astfel încât să existe suficient timp pentru a-ți reveni. De asemenea - o regulă importantă este să nu faceți spatele și picioarele în același antrenament, deoarece cel mai adesea exercițiile obositoare pentru o încărcare a unui grup muscular (cel puțin parțial) și a celuilalt.

Antrenament aerob. De exemplu, alergând pe o pistă sau pe altele. Acest tip de antrenament are ca scop eliminarea excesului de grăsime din corpul dumneavoastră. Rețineți că arde apa și masa musculară împreună cu grăsimile și excesul de calorii, așa că nu exagerați cu acest tip de antrenament. Nu faceți cardio niciodată la început și întotdeauna în ultimele 10-20 de minute. în hol.

Eșantion de program de formare:
- Dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână, poți să faci un grup muscular diferit în fiecare zi sau să te antrenezi în fiecare zi.
De exemplu:
Luni - picioare, abdomen, umăr
Marți - piept, triceps/sau biceps /, puțin exercițiu aerob
Miercuri - odihnă
Joi - spate, biceps/triceps /, abdomen/dar mai puțin /
Vineri - umăr, abdomen, exerciții aerobice
Sâmbătă, duminică - odihnă

Exemplu de program de instruire 2-pe-2:
Luni - picioare, piept, triceps
Marți - spate, biceps, umăr, abdomen
Miercuri - odihnă
Joi - picioare, piept, triceps
Vineri - spate, biceps, umăr, abdomen
Sâmbătă, duminică - odihnă

Dacă nu aveți timp și vă antrenați doar două zile pe săptămână:

Marți - piept, triceps, abdomen și dacă există timp un picior mic
Vineri - spate, biceps, umăr, abdomen

Cu timpul și experiența, vă veți dezvolta în mod natural propria schemă de antrenament optimă. Timpul optim pentru un antrenament greu este de aproximativ o oră. O jumătate de oră este de obicei puțin, iar o oră și jumătate sau mai mult este suprasolicitată și poate duce la traume (și la cortizol ridicat - inamicul testosteronului). Pauzele între seturi ar trebui să fie de aproximativ un minut, iar cele între exerciții de aproximativ 2-3 minute. Bea multă apă, inclusiv în timpul exercițiului (mai puțin, în timpul exercițiului). Aportul zilnic de apă trebuie să fie de cel puțin 2-3 litri.

5. Suplimente nutritive
Pe măsură ce progresați la sală, puteți cumpăra suplimente nutritive pentru a vă ajuta să construiți masa musculară. Efectul suplimentelor este cosmetic, comparativ cu cel al steroizilor, de exemplu, dar suplimentele sunt sigure, spre deosebire de anabolizanți.
- Proteină. După cum am scris deja, proteinele sunt un element cheie în construirea masei musculare.
- Creatina, glutamina și alți aminoacizi. Aminoacizii construiesc proteine. Creatina și glutamina vă pot împinge cu ușurință rezultatele. Rețineți, totuși, că aceste rezultate nu sunt deosebit de durabile/creatina pompează celulele ferm. cu apă /.
- Aminoacizi și BCAA - foarte important
- Amplificatoare înainte de antrenament - pentru forță, concentrare și rezistență înainte de antrenament
- Testosteronul și hormonul de creștere. Acestea sunt componente esențiale de care aveți nevoie pentru a construi masa musculară. Toți steroizii și anabolizanții sunt practic astfel de hormoni artificiali sau precursorii lor. Există multe medicamente care stimulează pur și simplu producția de testosteron în corpul dumneavoastră - precum „tribestan”, „tribulus” etc., fără efectele nocive ale steroizilor.
- Vitamine, minerale. Nu voi locui în detaliu, dar, desigur, sunt importante.

Adică - pe scurt, dacă aveți întrebări sau doriți să adăugați ceva - scrieți!

rximmortal:
Post bun, dar nu sunt de acord că ar trebui să antrenezi două grupe musculare mari într-o singură zi./picioare și piept /. Ar trebui să le împărțiți mari (piept, spate, picioare) - mici (biceps, triceps, umăr) și să le alternați în timpul antrenamentului: Exemplu:
1 zi - sani
Ziua 2 - mâna (biceps, triceps)
Ziua 3 - spate, (umăr)
Ziua 4 - picioare, (umăr)
burtica o poti face oriunde - si de 4 ori pe zi este totusi util
și pentru o opțiune de 3 zile
1 zi - piept, biceps
Ziua 2 - spate, triceps
Ziua 3 - picioare, umăr .
Bineînțeles, pentru a avea un efect, pompele sunt frecate până la recul;) Haide, pompare frumoasă: P

remanton:
Slair, bine făcut pentru că a scris un subiect atât de amplu.
Voi adăuga puțin acum.
Dacă cardio-ul tău este o bandă de alergat, este adevărat că se pierd atâtea grăsimi, cât și mușchii. Și de aceea, exercițiul ideal pentru a pierde mai multă grăsime decât mușchiul (70/30) este velargometrul - la o sarcină redusă și se învârte cât de repede poți până la 30 de minute.
Un alt lucru pe care vreau să-l spun este că testosteronul nu este complet inofensiv pentru corp, deoarece vă poate face chel și celălalt lucru care poate fi un plus, dar, de asemenea, un minus este că destul de des te îndepărtezi din el.
De asemenea, înainte de antrenament nu este recomandat să luați carbohidrați rapizi, deoarece vă vor crește rapid glicemia și la mijlocul antrenamentului veți pierde puterea, este mai bine să luați după antrenament atunci când organismul are nevoie de ele. Cu alte cuvinte, până la 35-40 de minute după un antrenament poți mânca carbohidrați rapizi.

airone:
eh, aici mă prinzi în partea mea puternică.
hormonul de creștere nu are nimic de-a face cu testosteronul. tribestanul și tribulus sunt aceleași și acționează numai asupra persoanelor cu vârsta peste 22-23 de ani, deoarece la o vârstă mai mică testosteronul se află într-un interval foarte mare și nu poate fi crescut de astfel de plante.
chelia remanton poate proveni din aportul extern de testosteron și din propria persoană numai dacă sunteți predispus la chelie (această genă se transmite prin linia maternă - dacă tatăl mamei dvs. vă cheleste devreme și acest lucru vă așteaptă).
pentru carbohidrații simpli acest lucru este absolut adevărat, deoarece, pe lângă faptul că rămâneți cu mai puțină putere în timpul antrenamentului, opriți și hormonul de creștere cu ei. 1-2 banane înainte de antrenament. și imediat după antrenamentul carbohidraților simpli, plus proteine ​​(ca supliment) sau alimente și carbohidrați complecși.

remanton:
Acum un pic despre suplimentele nutritive. Cele pe care le voi enumera sunt pentru persoanele care au luat creatină înainte sau au experiență în suplimentele.
Matrici de creatină - acestea sunt produse care conțin mai multe tipuri de creatină și, prin urmare, dacă o creatină nu funcționează pentru dvs., atunci cealaltă va funcționa. În plus, au complexe speciale de ingrediente care înlocuiesc glucoza, pentru o recuperare mai rapidă.
Un alt aditiv care poate fi testat numai după ce aveți experiență cu alți aditivi este oxidul nitric. Acest supliment este pre-antrenament și este luat pentru a avea mai multă pompare, mai multă concentrare în timpul antrenamentului (este greu de explicat, trebuie să încercați să înțelegeți despre ce vorbesc), mai multă energie. În plus, unele dintre ele conțin creatină. În general, există stimulente în ele (de exemplu, cofeină până la 2-3 cafele) și dacă oamenii se obișnuiesc rapid cu stimulentele, aceste suplimente încetează să mai funcționeze și trebuie să așteptați un timp pentru a le lua din nou. Singura cerință este să bei multă apă 1-2 galoane pe zi (aproximativ 5-6 litri). Acest aditiv este bun atât în ​​perioada de încărcare, cât și în perioada de curățare cu un arzător de grăsimi. Acest supliment funcționează de la prima administrare.