calculează
În multe programe găsim câteva dintre următoarele instrucțiuni:

  • 3x5 @ 85% de la 1RM sau doar 3x5 @ 85%
  • 3x5 @ 8RM

Primul înseamnă: „faceți 3 seturi de 5 repetări cu o greutate de 85% din maximul nostru posibil”

Al doilea înseamnă: „faceți 3 seturi de 5 repetări cu o greutate pe care o puteți depăși de maximum 8 ori”

Adică 1RM = 1 repetiotion max = 1 repetare maxim = greutate putem depăși maximum 1 dată

5RM = 5 reptiții max = 5 repetări maxime = greutate pe care o putem depăși de maxim 5 ori etc.

Cu toate acestea, cum se calculează 1RM, 5RM, 8RM etc. ?

Există tabele standard care spun lucruri precum:

  • cu 75% din greutatea maximă puteți face 10 repetări
  • cu 80% din greutatea maximă puteți face 8 repetări
  • cu 90% din greutatea maximă puteți face 4 repetări etc.

Sunt aceste procente corecte?

"Sunt corecte aceste procente?" este o întrebare bună. Și o întrebare mai bună decât este: „Conform cărui tabel?”:

Potrivit diferiților autori (și, respectiv, experimentele pe care le-au efectuat), ar trebui să putem face 4 repetări cu între 86% și 90% din greutatea noastră maximă posibilă. Cu toate acestea, avem o problemă aici, deoarece cu 90% este posibil să nu reușiți să faceți 3s și 86% puteți face 6s și să fiți ok.

Desigur, putem testa întotdeauna cât de mult avem 1RM, 3RM, 5RM etc., dar apoi se pierde întreaga idee a tabelelor în cauză. De asemenea, dacă trebuie să ne testăm performanța maximă în două săptămâni, mai întâi va trebui să rezervăm o parte din zilele de antrenament pentru teste și în al doilea rând - probabilitatea de a ne arde sistemul nervos din cauza supraîncărcării sau a răni ceva crește odată cu creșterea frecvenței testelor.

De unde vin diferențele?

Primul loc din care provin diferențele este că diferite tipuri de antrenament duc la îmbunătățiri diferite. Dacă ne antrenăm în principal cu 12-15 repetări, este posibil ca greutățile pe care le putem depăși de 12-15 ori să crească periodic, dar cele pentru 3-5 repetări nu se mișcă sau se mișcă abia.

Același lucru este valabil și pentru cazul opus - ne antrenăm regulat în intervalul de 3-5 repetări și după 2 luni am crescut cu 10 kg greutățile pe care le putem depăși de 3 și 5 ori maxim. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dus la o schimbare minimă sau nulă a greutății, pe care acum 2 luni am fi putut să o depășim de 15 ori dacă nu ne-am fi antrenat în această gamă de repetări.

Acest lucru duce la următoarele contraste - unul dintre tabelele standard pentru calcularea câte piese putem face cu un procent dat din greutatea maximă pe care o putem depăși o dată, afirmă că cu 80% din maxim ar trebui să putem face 8 repetări.

Cu toate acestea, realitatea arată că adesea cei care s-au antrenat în principal pentru puterea maximă nu reușesc să facă 5-6 repetări cu 80% din maxim, iar cei care s-au antrenat cu mai multe repetări pot face 20 de repetări cu 80% din max. În mod logic, cei care s-au antrenat pentru o forță maximă vor fi, în majoritatea cazurilor, mai puternici decât cei care s-au antrenat cu mai multe repetări.

Toate acestea se întâmplă din simplul motiv că corpul nostru este o mașină de adaptare uimitoare și se adaptează bine stimulilor pe care i-i oferim (în acest caz - diferite abordări de antrenament) și începe să funcționeze mai eficient în zonele relevante. În schimb, dacă nu oferim stimulente într-o anumită zonă, aceasta nu numai că nu se adaptează și nu devine mai eficientă, dar în timp începe să se dezadapteze și să-și piardă eficacitatea.

Care este problema?

Problema este că, dacă am făcut doar trei și ne cunoaștem maximum 3, și în faza următoare a programului trebuie să facem 3x5 @ 8 RM, poate că reușim să ridicăm de 6 ori greutatea de care avem nevoie. să poți ridica.8 ori conform unuia dintre tabelele de comparație.

Este valabil cu forță maximă și în caz contrar - ne-am antrenat în principal cu 10s și în faza următoare a programului trebuie să trecem la 5s. Numărăm conform tabelului și se dovedește că, cu greutatea cu care trebuie să putem face 5 repetări, reușim doar trei și că aha-aha și să ne blocăm.

O metodă de calcul mai bună

Am învățat această metodă de la Tim Enriquez, fost triatlet de forță și antrenor actual de forță și fitness. Procedăm după cum urmează:

  • Încălzim bine
  • Luăm o greutate pe care o putem depăși între 6 și 10 ori maxim și facem o serie de max
  • Înregistrăm repetările și greutățile câștigate
  • Ne odihnim între 5 și 10 minute
  • Luăm o greutate pe care o putem depăși între 2 și 5 ori când facem o serie de max
  • Înregistrăm repetările și greutățile câștigate
  • Calculăm

Dacă avem următoarele rezultate:

1) 8 repetări la 100 kg

2) Se stabilesc 4 repetări de 120 kg

Luăm mai multă greutate și o scădem din cea mai mică:

120 - 100 = 20 kg diferență

Luăm numărul mai mare de repetări și îl scădem pe cel mai mic din acesta:

8 - 4 = 4 repetări diferență

Luăm diferența de greutate și o împărțim la diferența de repetări:

20 kg: 4 repetări = 5 kg/repetări

5 kg/repetare este coeficientul pe care îl vom folosi de acum înainte

Calculăm max ... și orice altceva

Dacă am făcut 4 la 120 kg și vrem să știm cât putem face pentru 1 repetare, atunci luăm diferența dintre 4 și 1 și înmulțim cu coeficientul pe care l-am calculat mai sus și adăugăm cantitatea rezultată la greutatea pentru 4:

4 - 1 = diferență de 3 repetări

3 repetări x 5 kg/repetare = 15 kg

120kg + 15kg = 135kg este maximul nostru teoretic

În același mod putem calcula greutatea pentru 5, de exemplu, dar acolo scădem numărul de kilograme rezultat depășit de maxim 4 ori:

5 repetări - 4 repetări = 1 repetare

1 repetare x 5 kg/repetare = 5 kg

120 kg - 5 kg = 115 kg este 5RM-ul nostru teoretic

Iată un tabel pentru valorile calculate pe baza realizărilor curente:

8 RM - 100kg

4 RM - 120 kg

Alt exemplu

Cu toate acestea, dacă rezultatele testului nostru ar fi următoarele:

1) 10 repetări la 100 kg de picior

2) Se întind 2 repetări de 120 kg

atunci conturile noastre ar arăta radical diferite:

120 kg - 100 kg = 20 kg diferență

10 repetări - 2 repetări = 8 repetări diferență

20 kg: 8 repetări = 2,5 kg/repetare

De acolo, maximul nostru va arăta astfel:

2 repetări - 1 repetare = 1 diferență de repetare la max

1 repetare x 2,5 kg/repetare = 2,5 kg până la max

120 kg + 2,5 kg = 122,5 kg este greutatea maximă pe care o putem depăși teoretic

Și întregul tabel în acest caz arată astfel:

10 RM - 100kg

2 RM - 120 kg

Câteva explicații

Formula funcționează destul de bine, am folosit-o personal de mai multe ori pentru mine și pentru cursanții mei cu rezultate mai serioase.

Cu toate acestea, este important să ții cont de faptul că formula nu este Moș Crăciun și faptul că ea a calculat ceva nu înseamnă că se va întâmpla 100%. Adică dacă a calculat un anumit maxim, nu înseamnă că îl vom ridica la 100%. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre greutăți maxime, trebuie să luăm întotdeauna în considerare lucruri precum starea actuală a stării fizice, oboseala sistemului nervos, starea mentală etc.

Cu toate acestea, dacă am calculat un maxim, înseamnă că îl putem depăși. Chiar dacă nu suntem în starea fizică și mentală potrivită în acest moment, cu puțină odihnă și setarea potrivită - maxima este a noastră.

Amintiți-vă, totuși, că este foarte recomandat ca TOTUL să se întâmple cu o tehnică bună și că atunci când ridicăm greutăți pentru sănătate și plăcere, sănătatea noastră, nu realizările noastre, este pe primul loc.

Deci - faceți exerciții fizice în mod regulat, faceți exerciții fizice grele, faceți exerciții cu plăcere și mai ales - faceți exerciții în siguranță.