Vara s-a terminat și toamna a venit. Pentru unii, acest lucru înseamnă sfârșitul sărbătorilor și începutul învățării. Pentru alții, este doar o schimbare de sezon.

masă

Dar pentru cei care și-au dedicat viața în special sportului și culturismului, acesta este un moment special. Debutul vremii reci înseamnă că este timpul să uităm de teren și du-te la depozitarea în masă.

Dar nu toată lumea știe că această perioadă ar trebui să fie însoțită de o dietă specială, pe care o vom discuta în acest articol.

Dacă vrei doar pentru a câștiga masă musculară fără kilograme în plus de grăsime, atunci ne grăbim să vă supărăm. Aceasta este o ocupație inutilă și inutilă. Pentru a câștiga masa musculară, va trebui, de asemenea, să cumpărați niște grăsimi. Numai în acest caz, după uscare, puteți vedea un corp armonios și estetic, nu o reflexie cosmică.

Principiile generale ale dietei nutriționale pentru câștigarea masei musculare

Aceste principii se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor, care fac parte integrantă dintr-o dietă adecvată de câștig în masă.

Cea mai de bază regulă pentru un masaj de succes este că cantitatea de calorii livrate organismului trebuie să depășească cantitatea arsă. Doar în acest caz puteți observa creșterea masei musculare.

• Condiția principală este alimentația parțială. Nutrienții ar trebui să pătrundă în organism pe tot parcursul zilei, nu doar de 3 ori, așa cum sunt obișnuiți cei mai mulți oameni. Mâncarea trebuie luată de aproximativ 5-6 ori pe zi, nu mai puțin. Dar trebuie spus că a mânca nu înseamnă a mânca, ci o cantitate moderată de alimente. Între micul dejun, prânz și cină ar trebui să faceți gustări mici, pentru asta mai târziu.

• Apă. Când începeți să lucrați la un set de mase, toate procesele metabolice din corp încep să funcționeze mai intens și pentru funcționarea lor normală crește nevoia de apă. Băutul este necesar atunci când doriți. Într-o zi ar trebui să beți cel puțin 3 litri de apă, în funcție de greutate și de caracteristicile fiziologice.

• Grăsimi și carbohidrați rapizi. Este necesar să se limiteze aportul de animale și alte grăsimi saturate din organism. Pentru a restabili energia, organismul folosește în principal carbohidrați, astfel încât excesul de grăsime va fi depus în organism. Glucidele rapide sunt practic produse de patiserie dulci. De asemenea, trebuie să scape - cresc rapid nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la faptul că organismul începe să transforme glucoza în grăsimi.

• În timpul zilei mâncarea nu trebuie să fie mult diferită unul de altul după volum. Dar trebuie spus că primele trei mese ar trebui să reprezinte 70% din volumul total zilnic. Nu este recomandat să consumați alimente dulci și grase noaptea - cea mai bună opțiune este un aliment cu proteine ​​care vă va hrăni corpul în timpul somnului.

• Mâncarea trebuie să fie bogată în calorii. Consumul de fructe și legume este acceptabil, dar numai în cantități mici.

• Pentru a finaliza o dietă, trebuie să existe rezultate calculați rata zilnică consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații trebuie să reprezinte 60% din cantitatea totală de alimente, proteinele 30% și grăsimile doar 10%.

Produse proteice care pot fi incluse în dietă pentru creșterea în greutate

Pentru a nu înota doar cu grăsimi și pentru a câștiga o masă musculară suplimentară, trebuie să consumați suficiente proteine. Aceasta este construirea blocului mușchilor dvs. și absența acestuia în corp poate provoca stagnarea creșterii în greutate. Alimente proteice:

• Carne. Puteți alege orice carne slabă, dar este de preferat să alegeți o pasăre. Carnea de pasăre conține o cantitate minimă de grăsimi și are un grad excelent de digestie;

• Nuci. Majoritatea nucilor conțin cantități mari de proteine ​​vegetale naturale și sunt, de asemenea, îmbogățite cu acizi grași nesaturați;

• Fructe de mare. Peștele și alte fructe de mare conțin nu numai proteine ​​animale, ci și acizi grași omega-3, care sunt necesari și în dietă pentru acumularea în masă;

• Ouă. Este una dintre cele mai pure și mai bogate surse de proteine. Într-o zi puteți mânca 10-12 proteine ​​și 3-4 gălbenușuri de ou. Gălbenușul conține cantități mari de grăsime, deci este mai bine să le reduceți dimensiunea;

• Lactate. Merită să acordați preferință produselor fără grăsimi - brânză de vaci, brânză, lapte, iaurt etc.

• Leguminoase. Acestea sunt principalele surse de proteine ​​vegetale și sunt minunate de mâncat în timpul masajului.

Alimentele cu carbohidrați care pot fi incluse într-o dietă pentru creșterea în greutate

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și sunt necesare pentru toate procesele care au loc în corp. Există două tipuri de carbohidrați - mai rapid și mai lent și diferă în ceea ce privește gradul de digestie de către organism. Ar trebui să se acorde prioritate glucidelor lente și să se excludă consumul rapid. Produse care conțin carbohidrați lent:

• Cereale. Acestea includ diverse cereale, paste, pâine și cereale. Picăturile conțin un număr mare de glucide lente, precum și proteine, vitamine și multe oligoelemente. Din paste trebuie să le alegeți pe cele care sunt făcute din grâu dur. Pâinea trebuie consumată numai în negru, iar fulgii și muslii vor contribui la reflectarea diversității alimentelor.

• Legume și ciuperci. Legumele ar trebui combinate cu alimente proteice, deoarece acestea îmbunătățesc digestia și digestia proteinelor.

• Verdele și fructele. Acestea conțin cantități mari de minerale și vitamine esențiale.

Produse care conțin grăsimi care pot fi incluse în dietă pentru creșterea în greutate

Cele mai bune grăsimi de mâncat în timpul câștigului în masă sunt Omega 3 Se găsesc în cantități mari în pește și alte fructe de mare și se vând, de asemenea, ca supliment separat. trebuie să fie a arunca ulei.

În cantități limitate puteți mânca banane, ciocolată și alte alimente care conțin zahăr. În timpul exercițiului, organismul cheltuiește glucoza în organism, iar zahărul conținut în aceste produse îi va ajuta să se refacă rapid.

Lista lucrurilor interzise cu o dietă de creștere în greutate

În ciuda principalului scop al câștigului de masă, trebuie să se acorde atenție să nu se obțină grăsimi suplimentare, inutile. În caz contrar, veți îngrasa și mușchii vor fi îngropați adânc sub stratul de grăsime. De asemenea, ar trebui să monitorizați cu atenție produsele care vă vor încetini progresul. Mai întâi trebuie șterse. Produsele interzise includ:

1 Alcool și țigări. Aceste obiceiuri proaste nu numai că au un efect negativ asupra plămânilor, ficatului și rinichilor, dar distrug și starea generală a corpului. Acestea inhibă procesele metabolice, în urma cărora organismul acumulează rezerve de grăsime.

Alcoolul în sine este un carbohidrat rapid, de aceea utilizarea acestuia trebuie eliminată din această notă. Dar, de asemenea, reduce producția de testosteron la bărbați și estrogen la femei. Aceasta înseamnă că bărbații vor prezenta semne feminine și, dimpotrivă, bărbații vor apărea la femei.

2Fast food. Acestea includ diverse supe, cereale, semifabricate. Aceste alimente conțin carbohidrați de calitate slabă și o cantitate mare de grăsimi, care vor distruge intestinele și, prin urmare, vor favoriza acumularea de grăsimi.

3 Gustări. Chips, crutoane etc. Acestea conțin o cantitate imensă de sare și sunt, de asemenea, calorii uimitoare. În ciuda tuturor asigurărilor producătorilor, pachetul standard de jetoane nu conține absolut substanțe benefice pentru organism. Prin urmare, puteți arunca în siguranță gustările disponibile la coșul de gunoi.

Meniu aproximativ pentru un set de masă musculară

Dieta pentru creșterea în greutate la fete ar trebui să includă aproximativ 15 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Grăsime aproximativ 80-110g pe zi. Și aproximativ 400g de carbohidrați pe zi. În acest caz, veți obține raportul optim de creștere a mușchilor și a grăsimii.

Meniu aproximativ pentru zi:

• Mic dejun - o farfurie cu fulgi de ovăz cu un pahar de chefir.

• Al doilea mic dejun - 3-4 ouă fierte de proteine ​​și măr.

• Prânz - piept de pui fiert cu hrișcă.

• Gustare - o mână de fructe uscate sau nuci.

• Cina - salată de legume de castraveți și roșii, precum și supă sau compot.

• A doua cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu aproximativ pentru săptămână:

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Ouă amestecate și câteva bucăți de pâine neagră + ceai verde.

Făină de ovăz + câteva bucăți de brânză.

Făină de ovăz de orz + măr.

Omletă cu roșii + câteva felii de pâine.

Terci de hrișcă umplut cu lapte.

Omletă și salată de legume + ceai (fără zahăr).

Orzul perlat + o ceașcă de cafea.

Chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de iaurt.

Ouă fierte + fructe nedorite.

1-2 mere, pere sau piersici.

Ceai + o pereche de sandvișuri de pâine neagră și brânză.

Iaurt sau iaurt.

Iaurt sau iaurt.

Câteva fructe sau o cantitate mică de fructe uscate.

Carne de vita tocata cu fasole + ceai sau compot.

Pui fiert cu paste + salata + compot.

Bucata de vita fiarta + hrisca + ceai.

Piept de pui fiert + cartofi fierți + ceai.

Porție de carne de vită cu conținut scăzut de grăsime cu paste + salată de legume + carne.

Pește fiert cu orez.

Carne de vita fiarta cu orez + cateva legume + ceai.

Câteva fructe uscate.

Câteva mere + kefir.

Ceai + câteva bucăți de brânză.

Brânză de vin și gem.

Brânză de vin și fructe neîndulcite.

Pește fiert + garnitură de legume.

Pește și orez fiert + ceai verde.

Salată de legume și curcan + un pahar de lapte.

O bucată mică de pui + salată verde.

Brânză de vin + fructe uscate.

Terci de hrișcă + ceașcă de ceai.

Pește cu legume și ierburi.

Iaurt natural și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Câteva fructe uscate.

Un pahar de iaurt.

Câteva puncte nutriționale cheie pentru o dietă de creștere în greutate

Pentru a crește în greutate cu succes, trebuie să fii zilnic a consuma mai multe calorii decât a cheltui, Corpul cheltuiește o anumită cantitate de calorii doar pentru a-și asigura viața. Adică, chiar dacă vă așezați și nu faceți nimic, atunci se arde o anumită cantitate de calorii.

Luați o fată aleatorie care cântărește 55 kg, vârsta de 30 de ani și înălțimea de 170 cm. În medie, fata acestui complex cheltuie de la 1300 la 1500 de calorii pentru metabolismul de bază.

În timpul antrenamentului intensiv, 300 până la 400 de calorii sunt cheltuite pe masă. Aceasta înseamnă că cheltuiți aproximativ 1600-1900 de calorii pe zi. Pentru a câștiga în greutate efectiv, trebuie să consumați cu 200-300 de calorii mai mult decât cheltuiți.

Numărați porțiile, astfel încât numărul total de calorii consumate zilnic să depășească cele consumate. Trebuie să alegeți individual dimensiunea unei piese. Calculați-vă caloriile zilnice fără a lua în considerare încărcăturile pe care le puteți utiliza formula:

665,09 + (9,56xW) + (184xH) - (4,67xA)

O vârstă în ani.

În timpul mesei, o cantitate mică de vitamine și minerale necesare sunt livrate organismului. Acest lucru se datorează faptului că dieta de masă ar trebui să includă un număr mic de fructe și legume pentru a nu suprasolicita munca intestinului.

Prin urmare, va fi foarte util să luați suplimente speciale și complexe care conțin vitamine. Prin urmare, va fi mai ușor să vă îngrășați și va îmbunătăți, de asemenea, performanțele organismului.